عند الحديث عن تدريب الأوزان المخصص للنساء، فإن برامج تمارين الجسم كامل تُعد خيارًا منطقيًا وفعّالًا جدًا.
أولًا، النساء غالبًا ما يمتلكن قدرة أسرع على التعافي مقارنة بالرجال. ويعود ذلك لعدة عوامل، مثل شدة التدريب المناسبة، توزيع الكتلة العضلية، مرونة أفضل للمفاصل، بالإضافة إلى الاختلافات الهرمونية.
وخلّينا نكون صريحين لحظة… النساء أقوى وأصلب مما يعتقد كثيرون.
السبب الثاني، وكنتيجة طبيعية للأول، هو أن زيادة عدد مرات التدريب الأسبوعية تؤدي إلى نتائج أفضل من حيث شد العضلات، زيادة القوة، والحصول على جسم متناسق وخالٍ من الدهون الزائدة.
إذا كان هذا النوع من النتائج يهمك شخصيًا، فكمّلي القراءة.
فيما يلي أفضل برنامج تمارين للجسم كامل مصمم ليناسب أغلب النساء السليمات صحيًا، ويركّز على بناء القوة، تحسين الشكل العام، ودعم نمط حياة نشط وصحي.
تمارين الجسم كامل للنساء
فيما يلي 4 برامج تمارين للجسم كامل مثالية للنساء اللاتي يهدفن إلى بناء عضلات مشدودة، تقليل الدهون، وزيادة القوة بطريقة متوازنة وصحية.
كما هو موضّح، يمكن تنفيذ البرنامج يومًا بعد يوم، بحيث يتم تدوير التمارين في كل يوم تدريب.
وبديلًا عن ذلك، يمكن أداء التمارين وفق جدول:
- الاثنين – الثلاثاء – الخميس – الجمعة
- أو بنظام يومين تدريب / يوم راحة
كل حصة تدريبية مقسّمة إلى تمرين أساسي. هذه التمارين هي الضرورية في يوم التدريب ولا يُنصح بتجاوزها.
فترات الراحة بين المجموعات تكون ما بين 45 إلى 90 ثانية.
بالنسبة للتمارين الكبيرة مثل السكوات، يُفضّل أخذ الراحة الكاملة 90 ثانية.
بعد الانتهاء من التمرين الأساسي في كل يوم، يوجد تمرين إضافي اختياري يمكن تنفيذه مباشرة. هذه التمارين الإضافية تركّز على:
- عضلات المؤخرة
- عضلات الجذع (البطن وأسفل الظهر)
- الذراعين
فترات الراحة في هذه التمارين الإضافية تكون قصيرة، لا تتجاوز 30 ثانية، لزيادة الشدة والحرق العضلي.
سبب وجود تمرينين مخصصين لعزل عضلات المؤخرة هو أن هذا الهدف يُعد شائعًا جدًا بين النساء. أفضل طريقة لتحقيق نمو واضح في هذه المنطقة هي تدريبها 4 مرات أسبوعيًا، على أن يكون تمرينان منها بتركيز عزل وتكرارات أعلى.
جميع هذه التمارين الإضافية مرنة وقابلة للتعديل، ويمكن تغييرها أو تخصيصها بما يتناسب مع أهدافك الشخصية ومستواك التدريبي.
تمرين الجسم كامل للنساء – اليوم 1
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات | 4 | 6–8 |
| ضغط الأرجل | 3 | 10–15 |
| سكوات منقسم مع رفع القدم الخلفية | 3 | 8–12 لكل رجل |
| ضغط كتف علوي | 4 | 8 |
| سحب دمبل بيد واحدة | 4 | 6–8 |
| سحب أمامي للظهر | 3 | 8–12 |
تمارين إضافية اختيارية – 1
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| تمديد أسفل الظهر | 3 | 15–20 |
| جسر المؤخرة بساق واحدة | 3 | 10–15 لكل رجل |
| دفع الحوض بحزام مطاطي | 3 | 15 |
تمرين الجسم كامل للنساء – اليوم 2
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات بالكوب | 3 | 12–15 |
| رفعة مميتة بالدمبل بساقين شبه مستقيمتين | 3 | 10–12 |
| اندفاع جانبي | 3 | 12 لكل جهة |
| ضغط صدر بالدمبل | 3 | 8–10 |
| عقلة بمساعدة | 3 | أقصى عدد |
| سحب معلق عكسي | 3 | أقصى عدد |
تمارين إضافية اختيارية – 2
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| كيرل بالدمبل | 3 | 12 |
| دفع الترايسبس بالحبل | 3 | 12 |
| كيرل بالبار المنحني | 3 | 12 |
| تمديد ترايسبس علوي بالبار المنحني | 3 | 12 |
تمرين الجسم كامل للنساء – اليوم 3
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| رفعة مميتة سومو | 4 | 6–8 |
| دفع الحوض | 4 | 6–8 |
| سحب بار منحنياً | 4 | 6–8 |
| ضغط كتف جلوساً بالدمبل | 3 | 8–12 |
| رفع جانبي للكتف | 3 | 10–12 |
| ضغط أرضي | 3 | أقصى عدد |
تمارين إضافية اختيارية – 3
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| بلانك | 3 | أطول مدة ممكنة |
| تمرين البطن على الكرة | 3 | 20 |
| رفع الأرجل معلقاً | 3 | 12–15 |
تمرين الجسم كامل للنساء – اليوم 4
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات واسع | 3 | 12–15 |
| اندفاع خلفي بالدمبل | 3 | 12–15 |
| رفعة رومانية باستخدام الذراع الأرضية | 3 | 12–15 |
| سحب بار على شكل T | 4 | 8–12 |
| ضغط صدر مائل بالدمبل | 3 | 12–15 |
| سحب خلفي للكتف بالكابل | 3 | 15–20 |
تمارين إضافية اختيارية – 4
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط المؤخرة الأرضي | 3 | 20–25 |
| ركلة المؤخرة للخلف | 3 | 15 لكل رجل |
| تقريب الفخذين (جهاز أو حزام) | 3 | 12 |
| إبعاد الفخذين (جهاز أو حزام) | 3 | 12 |
الخلاصة
البرنامج الموضّح أعلاه يُعد من أفضل برامج تمارين الجسم كامل للنساء، ويمكن استخدامه بغضّ النظر عن الهدف الذي تسعين لتحقيقه.
طريقة تصميم البرنامج تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين، سواء كان هدفك:
- بناء عضلات مشدودة
- حرق الدهون
- زيادة القوة
- أو الجمع بين كل هذه الأهداف
البرنامج مرن وقابل للتعديل بالكامل، ويمكن تغييره بما يتناسب مع أهدافك الشخصية أو حسب الأجهزة المتوفرة في النادي أو في المنزل.
إذا كان لديك أي استفسار إضافي حول البرنامج أو طريقة تطبيقه، لا تترددي في ترك تعليق، وسيسعدنا مساعدتك.