ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | الفخذ الأمامي (الكواد) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات المؤخرة، الخلفية (Hamstrings) |
نظرة عامة على تمرين الاندفاع الجانبي بوزن الجسم (Bodyweight Lateral Lunge Overview)
تمرين الاندفاع الجانبي بوزن الجسم هو تمرين فعال لتقوية عضلات الفخذ الأمامية مع تحسين التوازن والتحكم الحركي.
يتميز هذا التمرين بالعمل في المستوى الجانبي، مما يساعد على تقوية العضلات الداعمة للمفاصل وتقليل خطر الإصابات.
يُعد خياراً ممتازاً للمبتدئين ولمن يرغبون في تنويع تمارين الأرجل بعيداً عن الحركات الأمامية التقليدية.
طريقة أداء تمرين الاندفاع الجانبي بوزن الجسم
- قف بوضعية مستقيمة مع ثني خفيف في الركبتين.
- خذ خطوة جانبية واسعة بالقدم اليسرى مع الحفاظ على التوازن.
- انزل بالوركين للخلف مع ثني الركبة، مع إبقاء الجذع مستقيماً.
- تأكد من أن الركبة لا تتجاوز أصابع القدم.
- ادفع الأرض بالكعب للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بالقدم اليمنى ثم استمر للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الاندفاع الجانبي بوزن الجسم
- لا تسمح للركبة بتجاوز أصابع القدم لتجنب الضغط الزائد على المفصل.
- حافظ على الرأس مرفوعاً والظهر مستقيماً طوال الحركة.
- ركز على الدفع بالكعب وليس بمقدمة القدم.
- ابدأ بخطوات جانبية معتدلة وزد الاتساع تدريجياً مع تحسن المرونة.