ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الترايسبس (Triceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات الصدر، الأكتاف |
نظرة عامة على تمرين البنش بقبضة ضيقة (Close Grip Bench Press Overview)
تمرين البنش بقبضة ضيقة هو أحد أشهر تمارين تقوية وبناء عضلات الترايسبس، ويُعد نسخة معدلة من تمرين البنش برس التقليدي، مع مشاركة ثانوية لعضلات الصدر والأكتاف.
يُعتبر هذا التمرين من أفضل الحركات لزيادة الكتلة العضلية في الترايسبس، إلا أن القبضة الضيقة قد تسبب بعض الانزعاج في مفصل الكتف أو الكوع لدى بعض المتدربين، لذا يجب الاهتمام بالتقنية الصحيحة.
يمكن إدراج تمرين البنش بقبضة ضيقة ضمن تمارين الترايسبس، تمارين الدفع، تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين البنش بقبضة ضيقة
- استلقِ بشكل مسطح على المقعد، وضع يديك على البار بعرض الكتفين.
- ثبت لوحي الكتف عن طريق سحبهما للخلف وللأسفل والضغط بهما داخل المقعد.
- خذ نفسًا عميقًا، ويفضل الاستعانة بمساعد (Spotter) لرفع البار مع الحفاظ على شد أعلى الظهر.
- بعد إخراج البار، تأكد من بقاء أعلى الظهر مشدودًا.
- مع الشهيق، أنزل البار ببطء عن طريق ثني المرفقين.
- أنزل البار بخط مستقيم حتى يلامس أسفل عظمة القص (منتصف الصدر).
- ادفع البار للأعلى بخط مستقيم عبر الضغط بجسمك على المقعد، والدفع بالقدمين في الأرض، مع مدّ المرفقين.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين البنش بقبضة ضيقة
- التقنية أولًا، الوزن ثانيًا؛ الإصابة لا تستحق رفع وزن أكبر.
- حافظ على استقامة الرسغين واجعل البار بمحاذاة الرسغ والمرفق طوال الحركة.
- للحفاظ على توتر مستمر على الترايسبس والصدر، توقف قبل قفل المرفقين بالكامل في أعلى الحركة.
- قد تكون المرفقين أقرب للجسم مقارنة بالبنش التقليدي، لكن إذا شعرت بألم في الكتف جرّب تعديل عرض القبضة أو زاوية المرفقين.
- يمكن استخدام تقوس خفيف في الظهر حسب الهدف، مع التأكد أن التقوس يأتي من منتصف وأعلى الظهر وليس أسفل الظهر.
- يجب أن يلامس البار الصدر في كل تكرار دون ارتداد أو استخدام زخم.
- استهدف عظمة القص أثناء النزول للحفاظ على مسار بار مستقيم.
- اضغط على البار بقوة وكأنك تحاول “ثنيه” لزيادة ثبات الكتف.
- حافظ على ملامسة المؤخرة ولوحي الكتف للمقعد طوال الحركة.
- استخدم دفع الأرجل (Leg Drive) من خلال الضغط بالقدمين على الأرض مع شد عضلات المؤخرة.
- يفضل وجود مساعد لرفع البار في البداية للحفاظ على شد أعلى الظهر.