ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات أعلى الظهر |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم (بار سميث + بنش) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | البايسيبس، عضلات الظهر العريضة (Lats) |
نظرة عامة على تمرين التجديف المعكوس مع رفع القدمين (Feet Elevated Inverted Row Overview)
تمرين التجديف المعكوس مع رفع القدمين هو تمرين وزن جسم فعال لبناء قوة وسمك عضلات أعلى الظهر، ويُعد تطويرًا لتمرين التجديف المعكوس التقليدي عبر زيادة الشدة من خلال رفع القدمين.
يساعد هذا التمرين على تحسين قوة السحب، وتوازن العضلات بين الصدر والظهر، كما يُعتبر خطوة ممتازة تمهيدية لتعلم تمارين سحب أكثر صعوبة مثل العقلة.
يمكن إدراج التمرين ضمن تمارين الظهر، تمارين السحب، تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو برامج الجسم الكامل، وهو مناسب للمبتدئين مع إمكانية التدرج في الصعوبة.
طريقة أداء تمرين التجديف المعكوس مع رفع القدمين
- أحضر بنش مستوٍ وضعه بالطول أمام جهاز السميث.
- اضبط ارتفاع بار السميث ليكون على ارتفاع يقارب متر واحد (حوالي 120 سم) من الأرض.
- ضع كعبي القدمين على البنش، وامسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- مدّ جسمك بالكامل بحيث يكون في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين. هذه هي وضعية البداية.
- مع الحفاظ على استقامة الجسم، اسحب صدرك للأعلى باتجاه البار عن طريق ثني المرفقين وعصر عضلات الظهر.
- توقف لحظة قصيرة عندما يلامس البار منتصف الصدر.
- أنزل جسمك ببطء وتحكم للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين التجديف المعكوس مع رفع القدمين
- احرص على أن يلامس البار منتصف الصدر وليس أعلى أو أسفل من ذلك.
- حافظ على استقامة الجسم طوال التمرين وتجنب هبوط الحوض أو تقوس أسفل الظهر.
- شد عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.
- أدِّ الحركة ببطء وتحكم، خاصة أثناء النزول.
- لزيادة الصعوبة، يمكن إضافة أوزان خفيفة فوق الجسم بعد إتقان الأداء.