ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات أعلى الظهر |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دامبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب (أحادي الجانب) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، البايسيبس، الظهر العريض (اللاتس)، الأكتاف |
نظرة عامة على تمرين التجديف بالدامبل بذراع واحدة (One Arm Dumbbell Row Overview)
تمرين التجديف بالدامبل بذراع واحدة هو أحد أهم تمارين بناء عضلات الظهر وزيادة القوة العضلية، ويُستخدم لاستهداف عضلات أعلى الظهر مع تحسين التوازن العضلي بين الجانبين.
عضلات الظهر من العضلات التي تحتاج إلى تنويع في الزوايا وأساليب السحب، لذلك يُعد هذا التمرين خياراً ممتازاً لتطوير السماكة والتحكم الحركي.
تُعتبر حركات التجديف من الحركات الأساسية لبناء جسم متوازن وقوي، ويُنصح بالالتزام بواحدة منها وإتقانها ضمن البرنامج التدريبي.
يمكن إدراج تمرين التجديف بذراع واحدة ضمن تمارين الظهر، تمارين السحب، الجزء العلوي من الجسم، أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين التجديف بالدامبل بذراع واحدة
- قف بوضعية مستقيمة مع حمل دامبل بيد واحدة بقبضة محايدة.
- انحنِ للأمام من مفصل الورك حتى يصبح الجذع موازياً للأرض تقريباً.
- ابدأ الحركة بسحب المرفق للخلف مع خفض لوح الكتف.
- اسحب الدامبل باتجاه الجسم حتى يصل المرفق إلى منتصف الجذع أو خلفه قليلاً.
- اعصر عضلات الظهر في أعلى الحركة.
- أنزل الدامبل ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب ثم بدّل الذراع.
نصائح مهمة لتمرين التجديف بالدامبل بذراع واحدة
- جرّب أوضاع مختلفة للرأس (النظر للأمام أو تثبيت الرقبة) واختر الأنسب لك.
- تجنب استخدام الذراع الأخرى للاتكاء على الفخذ أو أي دعامة.
- شد عضلات البطن للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- تجنب استخدام الزخم أو التسريع أثناء السحب.
- إذا شعرت بسيطرة البايسيبس، استخدم قبضة بدون إبهام.
- لا تسمح بدفع الرأس للأمام أثناء السحب.
- اسمح بحركة طبيعية للوح الكتف ولا تثبّته بشكل قسري.