ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الظهر العلوية (Upper Back) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | البايسبس، العضلات العريضة (اللاتس)، الأكتاف |
نظرة عامة على تمرين التجديف بالدمبل مع دعم الصدر قبضة محايدة (Neutral Grip Chest Supported Dumbbell Row)
تمرين التجديف بالدمبل مع دعم الصدر هو أحد أشكال تمرين التجديف بالدمبل، ويُستخدم لبناء قوة وحجم عضلات الظهر مع تقليل الضغط على أسفل الظهر.
تحتاج عضلات الظهر إلى تنويع في الزوايا ووضعيات القبضة لتحقيق أفضل نمو عضلي، لذلك يُنصح بتجربة أكثر من زاوية وموضع لليدين للوصول لأقصى استفادة.
تُعد تمارين التجديف من الحركات الأساسية في تدريب الجزء العلوي من الجسم، وهي ضرورية لتحقيق توازن عضلي وقوة وظيفية. يمكن إدراج هذا التمرين ضمن تمارين الظهر، الجزء العلوي من الجسم، تمارين السحب، أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين التجديف بالدمبل مع دعم الصدر قبضة محايدة
- اضبط مقعدًا مائلًا بزاوية 45 درجة واستلقِ عليه بوضعية الانبطاح مع دعم الصدر.
- أمسك دمبل في كل يد بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلتين).
- ابدأ الحركة بسحب المرفقين للخلف مع عصر لوحي الكتف.
- اسحب الدمبل باتجاه الجسم حتى يصل المرفقان إلى منتصف الجسم أو خلفه بقليل.
- أنزل الدمبل ببطء وتحكم حتى تعود إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين التجديف بالدمبل مع دعم الصدر
- جرّب وضعية الرأس (النظر للأمام أو تثبيت الرقبة) واختر الوضع الأكثر راحة لك.
- حافظ على شد خفيف في عضلات البطن لتجنب التقوس الزائد في العمود الفقري.
- تجنب استخدام الزخم، وتحكم بالدمبل طوال الحركة.
- إذا شعرت بأن البايسبس تعمل أكثر من الظهر، جرّب القبضة غير المحكمة دون لف الإبهام حول الدمبل.
- لا ترفع الجذع بالكامل عن المقعد أثناء السحب؛ تمدد خفيف في أعلى الظهر كافٍ.
- يمكنك ثني الركبتين ووضعهما على وسادة المقعد أو مدّ الساقين وتثبيت القدمين على الأرض حسب طولك وراحتك.
- تجنب اندفاع الرأس للأمام أثناء السحب.
- تأكد من تحرك لوحي الكتف بشكل طبيعي فوق القفص الصدري وعدم تثبيتهما أثناء الحركة.