ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | أعلى الظهر (Upper Back) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب (أحادي الجانب) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، البايسبس، العضلات الظهرية العريضة، أسفل الظهر، الأكتاف |
نظرة عامة على تمرين الترايبود رو بالدمبل (Tripod Dumbbell Row Overview)
تمرين الترايبود رو بالدمبل هو أحد أشكال تمرين التجديف بالدمبل المنحني، ويُستخدم بشكل شائع لاستهداف عضلات الظهر، خاصة عضلات أعلى الظهر.
يتميّز هذا التمرين بالحاجة إلى ثبات أكبر من الجذع مقارنة بتمارين التجديف المدعومة بالكامل، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتحسين قوة العضلات الأساسية (Core Stability).
كما يتيح تمرين الترايبود رو تدريب كل جانب من الجسم على حدة، مما يساعد على تصحيح الاختلالات العضلية وبناء قوة متوازنة وشكل عضلي أكثر تناسقًا.
طريقة أداء تمرين الترايبود رو بالدمبل
- اتخذ وضعية الركوع على المقعد مع تثبيت اليد الموافقة للركبة على المقعد للدعم.
- أمسك الدمبل باليد الأخرى بقبضة محايدة (راحة اليد للداخل).
- ابدأ الحركة بسحب المرفق للخلف مع سحب لوح الكتف للداخل.
- اسحب الدمبل باتجاه الجسم حتى يصل المرفق إلى منتصف الجسم أو يتجاوزه قليلًا.
- أنزل الدمبل ببطء وتحكم حتى تعود إلى وضع البداية.
- كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجهة.
نصائح مهمة لتمرين الترايبود رو بالدمبل
- جرّب وضعية الرأس المختلفة وحدد الأنسب لك (النظر للأمام أو تثبيت الرقبة).
- حافظ على شد خفيف في عضلات البطن لتجنب التقوّس الزائد في أسفل الظهر.
- تجنب استخدام الزخم، وركّز على التحكم الكامل في الدمبل خلال كل تكرار.
- إذا شعرت بأن البايسبس تعمل أكثر من الظهر، جرّب القبضة المفتوحة (بدون لف الإبهام).
- لا تدع الرأس يندفع للأمام أثناء السحب.
- تأكد من تحرك لوح الكتف بسلاسة فوق القفص الصدري، وتجنب تثبيته مع الاعتماد فقط على حركة الذراع.