ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البطن (Abs) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | وزن الجسم (Bodyweight) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب (Pull) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | مثنيات الورك (Hip Flexors) |
نظرة عامة على تمرين الجلوس منحدر (Decline Bench Sit Up Overview)
تمرين الجلوس منحدر باستخدام المقعد المائل هو تمرين فعّال لتقوية عضلات الجذع، ويستهدف بشكل أساسي عضلة البطن المستقيمة (Rectus Abdominis)، مع مشاركة مثنيات الورك كعضلات ثانوية.
أداء التمرين على مقعد مائل يزيد من شدة الحركة مقارنة بتمرين الجلوس من الأرض، مما يجعله خيارًا مناسبًا لزيادة القوة والتحمل العضلي في عضلات البطن.
تتطلب وضعية الانحدار تفعيلًا أكبر لعضلات البطن لرفع الجذع عكس الجاذبية، مما يساعد على تحسين قوة الجذع والتحكم الحركي.
طريقة أداء تمرين الجلوس منحدر
- ثبت قدميك أسفل الوسادات على المقعد المائل واتخذ وضعية الاستلقاء.
- مدد جسمك للخلف، وضع الذراعين فوق الصدر أو خلف الرأس للدعم دون الشد على الرقبة.
- مع الزفير، اعصر عضلات البطن وارفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين.
- توقف لحظة في أعلى الحركة، ثم أنزل الجذع ببطء وتحكم إلى وضع البداية. هذا يُعد تكرارًا واحدًا.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
نصائح مهمة لتمرين الجلوس منحدر
- ازفر الهواء أثناء رفع الجذع، واستنشق أثناء النزول.
- لزيادة تفعيل العضلات الجانبية (Obliques)، يمكنك إضافة لف خفيف للجذع أثناء الصعود.
- أدِّ التمرين ببطء وتحكم في مرحلتي الصعود والنزول لتجنب استخدام الزخم.
- حافظ على وضعية عمود فقري محايدة، وتجنب تقوس الظهر بشكل مفرط أثناء النزول.