الرفرفة الخلفية بالدمبل منحنياً (Bent Over Dumbbell Reverse Fly)

نظرة عامة على تمرين الرفرفة الخلفية بالدمبل منحنياً (Bent Over Dumbbell Reverse Fly Overview)

تمرين الرفرفة الخلفية بالدمبل منحنياً، ويُعرف أيضًا باسم تمرين الكتف الخلفي منحنياً، هو تمرين فعّال لبناء أكتاف متكاملة ومتوازنة، مع تركيز أساسي على عضلات الكتف الخلفية.

يعتمد الكثير من المتدربين على هذا التمرين لاستهداف عضلة الكتف الخلفية، والتي غالبًا ما تكون متأخرة في النمو مقارنة ببقية عضلات الكتف.

تقوية عضلات الكتف الخلفية من خلال هذا التمرين تساهم في تحسين وضعية الجسم، وزيادة ثبات الكتف، وتحسين الأداء في العديد من التمارين الأخرى.

طريقة أداء تمرين الرفرفة الخلفية بالدمبل منحنياً

1. اختر الوزن المناسب من الرف وتقدم عدة خطوات في مساحة مفتوحة.
2. انحنِ من مفصل الورك حتى يصبح الجذع قريبًا من الوضع الموازي للأرض، واترك الذراعين متدليتين للأسفل بقبضة محايدة.
3. خذ نفسًا عميقًا ثم ارفع الدمبلز للأعلى باتجاه السقف باستخدام عضلات الكتف الخلفية.
4. ارفع الأوزان حتى مستوى مناسب دون استخدام الزخم.
5. أنزل الدمبلز ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين الرفرفة الخلفية بالدمبل منحنياً

• ركّز على تحريك مفصل الكتف وليس لوحي الكتف لتفعيل العضلة الخلفية بشكل أفضل.
• حافظ على شد عضلات البطن وتجنب تقويس الظهر في أعلى الحركة.
• إذا لم تستطع الانحناء بزاوية 90 درجة، انحنِ بالقدر المريح لك أو أدِّ التمرين بوضعية الجلوس.
• في حال الشعور بألم في الكتف، جرّب تدوير الدمبلز بحيث تتجه الإبهامان للخارج وراحة اليد للأمام (قبضة سفلية).
• تجنب دفع الرأس للأمام أثناء الحركة وركّز على التحكم بدل استخدام الزخم.
• اسمح للذراعين بالحركة الطبيعية مع تجنب قفل المرفقين بالكامل.