ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات أسفل الظهر (Lower Back) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | سحب (Pull) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | السمانة، الساعد، المؤخرة، الفخذ الخلفي، منتصف الظهر، الفخذ الأمامي، الترابيس |
نظرة عامة على تمرين الرفعة المميتة بالدمبل (Dumbbell Deadlift Overview)
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل هو تمرين شامل يستهدف عضلات أسفل الظهر بشكل أساسي، مع مشاركة قوية لعضلات السلسلة الخلفية مثل المؤخرة والفخذ الخلفي.
يعتمد التمرين على حركة مفصل الورك (Hip Hinge)، مما يساعد على تحسين القوة الوظيفية، ثبات الجذع، ووضعية الجسم.
يُعد هذا التمرين خيارًا ممتازًا للمبتدئين لبناء أساس قوي في تمارين الرفعة المميتة قبل الانتقال إلى البار.
طريقة أداء تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
- قف مع فتح القدمين بعرض الوركين، وامسك دمبل في كل يد بجانب الجسم أو أمام الفخذين.
- ارفع الصدر، اسحب الأكتاف للخلف، وشد عضلات البطن. هذه هي وضعية البداية.
- مع ثني بسيط في الركبتين، ادفع الوركين للخلف وأنزل الدمبل بمحاذاة مقدمة الساقين.
- استمر في النزول حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ادفع من خلال الكعبين وادفع الوركين للأمام للعودة إلى وضع الوقوف. هذا يُعد تكرارًا واحدًا.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم.
نصائح مهمة لتمرين الرفعة المميتة بالدمبل
- شد عضلات البطن طوال التمرين لحماية العمود الفقري.
- ادفع الوركين للخلف وليس للأسفل أثناء النزول (تخيّل إغلاق باب السيارة بالورك).
- ادفع من خلال الكعبين عند الصعود وليس من أطراف الأصابع.
- أبقِ الدمبل قريبًا من الجسم أثناء النزول والصعود لتقليل الضغط على أسفل الظهر.
- أدِّ الحركة ببطء وتحكم، وتجنب أي حركات مفاجئة.