ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار حديد (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | مفصل الورك – Hinge (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، المقربات، السمانة، الساعد، المؤخرة، الظهر العريض، أسفل الظهر، الفخذ الأمامي، الترابيس، أعلى الظهر |
نظرة عامة على تمرين الرفعة المميتة سومو (Sumo Deadlift Overview)
تمرين الرفعة المميتة بأسلوب السومو هو أحد أشكال الرفعة المميتة التقليدية، ويستهدف بشكل أساسي عضلات الخلفية للفخذ مع إشراك قوي لعضلات المؤخرة وبقية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
يُعد تمرين السومو من أفضل تمارين مفصل الورك (Hip Hinge)، وهو نمط حركي أساسي يجب تطويره لما له من أهمية كبيرة في القوة اليومية، الأداء الرياضي، والوقاية من الإصابات.
يمكن إدراج تمرين السومو ديدلفت ضمن تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل، ويُفضله بعض المتدربين بسبب وضعية القدمين الواسعة التي تقلل الضغط على أسفل الظهر لدى البعض.
طريقة أداء تمرين الرفعة المميتة سومو
- ضع البار فوق رباط الحذاء تقريبًا، واتخذ وضعية قدمين واسعة حسب بنية الورك وطول الأطراف.
- ادفع الوركين للخلف وانحنِ للأمام حتى يصبح الجذع قريبًا من الوضع الموازي للأرض.
- امسك البار بقبضة مزدوجة علوية بعرض الكتفين تقريبًا.
- خذ شهيقًا واسحب البار قليلًا للأعلى مع السماح للوركين بالنزول بشكل متوازن (سحب الفراغ من البار).
- ثبّت عضلات الظهر العريض بتخيل أنك تعصر شيئًا تحت الإبطين، واجعل الإبطين فوق البار مباشرة.
- ادفع الأرض بكامل القدم مع التركيز على إبعاد الأرض عنك.
- حافظ على حركة مستقيمة للبار أثناء مدّ الركبتين والوركين.
- بعد قفل الوركين في الأعلى، ابدأ النزول بدفع الوركين للخلف والعودة لنقطة البداية.
- أعد البار للأرض، أعد ضبط وضعيتك، وكرر للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الرفعة المميتة سومو
- عرض الوقفة يختلف من شخص لآخر؛ جرّب عدة وضعيات واختر الأكثر راحة وقوة لوركيك.
- في السومو، الهدف هو إدخال الوركين قرب البار قدر الإمكان قبل السحب.
- حافظ على شد عضلات الظهر العريض لإبقاء البار قريبًا من الجسم ومساره مستقيمًا.
- يجب أن تكون الوركين أخفض من الكتفين مع صدر مرفوع دون مبالغة.
- تأكد من أن الركبتين تتحركان للخارج بمحاذاة اتجاه القدمين.
- حافظ على منتصف القدم أسفل البار لتحقيق أفضل توازن.
- وضعية الرقبة تختلف حسب الشخص؛ جرّب الوضع المحايد أو النظر للأمام قليلًا.
- ركّز على دفع الأرض بكامل القدم (الإبهام، الخنصر، والكعب) وليس بالكعب فقط.
- لا تضم لوحي الكتفين للخلف؛ هذا يقلل الكفاءة الميكانيكية للحركة.
- حافظ على المرفقين ممدودين تمامًا دون ثني لحماية عضلة البايسيبس.
- للتكرارات المتعددة، أنزل الوزن بتحكم دون إرهاق مفرط لأسفل الظهر.