الرفع الأمامي بالبار (Barbell Front Raise)

نظرة عامة على تمرين الرفع الأمامي بالبار (Barbell Front Raise Overview)

تمرين الرفع الأمامي بالبار هو تمرين مخصص لاستهداف الدالية الأمامية من عضلات الكتف، ويُستخدم بشكل شائع لزيادة قوة وحجم هذا الجزء من الكتف.

استخدام البار يسمح بتحميل أوزان أكبر مقارنة بالدمبل، مما يوفّر تحفيزًا أعلى للعضلة، خاصة لدى المتدربين المبتدئين الذين يسعون لبناء أساس قوي في الأكتاف.

تلعب الدالية الأمامية دورًا مهمًا في معظم تمارين الدفع مثل البنش برس والضغط العسكري، لذلك فإن تقويتها ينعكس إيجابًا على الأداء في تمارين الدفع الثقيلة.

ومن الناحية الجمالية، فإن تطوير الدالية الأمامية يساعد على إبراز شكل الأكتاف بشكل متكامل ويمنح الجزء العلوي من الجسم مظهرًا أعرض وأقوى.

طريقة أداء تمرين الرفع الأمامي بالبار

1. اختر الوزن المناسب وقم بتحميله على البار.
2. قف بوضعية ثابتة مع فتح القدمين بعرض الكتفين، وأمسك البار بقبضة علوية (راحة اليدين للأسفل) وبعرض الكتفين.
3. خذ شهيقًا، شد عضلات البطن، ثم ارفع الذراعين للأمام بشكل عمودي مع إبقاء المرفقين شبه ممدودين.
4. عندما يصل البار إلى مستوى موازٍ للأرض، أنزله ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على الإيقاع الصحيح.

نصائح مهمة لتمرين الرفع الأمامي بالبار

• تجنب الميل للخلف أثناء رفع البار؛ حافظ على التحكم الكامل ولا تعتمد على الزخم.
• لا ترتد بالبار في أعلى الحركة، اسمح للكتف بالانثناء ثم أنزل الوزن ببطء.
• احرص على شد عضلات البطن طوال التمرين للحفاظ على ثبات الجذع.
• اختر وزنًا يمكنك من أداء الحركة بنطاق كامل دون فقدان السيطرة.