ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الأمامية (Quads) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار حديد (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، العضلات الضامة، السمانة، المؤخرة، الخلفية للفخذ، مثنيات الورك، أعلى الظهر |
نظرة عامة على تمرين السكوات الأمامي (Front Squat Overview)
تمرين السكوات الأمامي هو أحد أشكال تمرين السكوات الأساسية، ويُستخدم لبناء وتقوية عضلات الأرجل مع تركيز كبير على عضلات الفخذ الأمامية (الكوادرسيبس).
يساعد وضع البار في الأمام على إبقاء الجذع أكثر استقامة، مما يزيد من تفعيل عضلات الفخذ الأمامية ويقلل الاعتماد الزائد على أسفل الظهر مقارنة بالسكوات الخلفي.
تُعد حركة السكوات من الحركات الأساسية التي يُنصح بممارستها طوال الحياة لمن يستطيع أداؤها بشكل آمن، لذلك من المهم اختيار النسخة التي تناسب قدراتك الجسدية والعمل على تطويرها باستمرار.
يمكن إدراج تمرين السكوات الأمامي ضمن تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين السكوات الأمامي
- اضبط حوامل الأمان على مستوى الخصر تقريبًا وضع البار أسفل مستوى الكتفين بقليل.
- امسك البار بقبضة خارج عرض الكتفين قليلًا، وادخل أسفله ليجلس على مقدمة الكتفين مع رفع المرفقين للأمام وللأعلى.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع البار من الحامل عبر مدّ الركبتين ودفع الوركين للأمام.
- ارجع 2–3 خطوات للخلف وضع قدميك بعرض أقل قليلًا من الكتفين.
- انزل للأسفل بالجلوس بين الساقين عبر ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف في نفس الوقت.
- عندما تصل الفخذان إلى مستوى موازٍ للأرض، ابدأ الصعود للأعلى.
- شد عضلات البطن وادفع الأرض بكامل القدمين.
- أنهِ الحركة بالزفير مع مدّ الركبتين والوركين بالكامل.
نصائح مهمة لتمرين السكوات الأمامي
- زاوية أصابع القدم تختلف من شخص لآخر؛ جرّب عدة وضعيات لاختيار الأنسب لك.
- يمكن استخدام إصبعين أو ثلاثة فقط في وضعية الـ Front Rack لتقليل الضغط على المعصم.
- للحفاظ على الجذع مستقيمًا، ركّز على رفع المرفقين أثناء الصعود من القاع.
- إذا لم تستطع الوصول لوضعية الـ Front Rack، يمكنك استخدام قبضة الذراعين المتقاطعين.
- ادفع من كامل القدم مع ثلاث نقاط تماس: الإصبع الكبير، الإصبع الصغير، والكعب.
- تحرك الركبتان للأمام مسموح به طالما بقيتا بمحاذاة أصابع القدم دون انحراف مبالغ فيه.
- أصحاب عظم الفخذ الطويل قد يحتاجون لتقدم الركبتين أكثر للحفاظ على استقامة الجذع.
- وضعية الرقبة تختلف حسب الشخص؛ جرّب الوضع المحايد أو النظر للأمام واختر الأنسب لك.
- تجنب دفع الركبتين للخارج بشكل مبالغ فيه، واحرص على تتبعهما بمحاذاة الإصبع الثاني للقدم.