السكوات بالدامبل (Dumbbell Goblet Squat)

نظرة عامة على تمرين السكوات بالكأس بالدامبل (Dumbbell Goblet Squat Overview)

تمرين السكوات بالكأس بالدامبل هو إحدى تنويعات السكوات، ويُستخدم لتقوية عضلات الرجلين مع تركيز كبير على عضلات الفخذ الأمامية (الكواد).

تُعد حركة السكوات من الحركات الأساسية في التدريب، لذلك من المهم اختيار تنويعة مريحة وآمنة، والعمل على تحسينها بشكل مستمر، وتمرين السكوات بالكأس يُعد خياراً مثالياً لذلك.

يمكن إدخال هذا التمرين في تمارين الأرجل أو برامج الجسم الكامل، سواء للمبتدئين أو كتمرين إحماء للمتمرسين.

طريقة أداء تمرين السكوات بالكأس بالدامبل

1. اختر دامبل مناسب وامسكه أمام الصدر مع وضع اليدين أسفل طرفي الدامبل.
2. خذ نفساً عميقاً وابدأ النزول بدفع الوركين للخلف مع ثني الركبتين في نفس الوقت.
3. استمر في النزول حتى تصل الفخذان إلى وضعية موازية للأرض.
4. شد عضلات البطن وادفع الأرض بالقدمين.
5. عد إلى وضع البداية بتمديد الركبتين والوركين.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين السكوات بالكأس بالدامبل

• إذا كنت تواجه صعوبة في أداء السكوات بالبار، فهذا التمرين من أفضل الخيارات لتعلّم السكوات بوضعية عمودية.
• زاوية فتح أصابع القدم تختلف من شخص لآخر؛ جرّب عدة زوايا حتى تجد الأنسب لك.
• يمكنك تجربة القبضة بدون الإبهام (False Grip) لتقليل الضغط على المرفقين والرسغين.
• ادفع من كامل القدم مع الحفاظ على ثلاث نقاط تماس: الإبهام، الخنصر، والكعب.
• تخيل أنك تنزل بجيوبك الخلفية بشكل عمودي نحو الكعبين، للأسفل وليس للخلف.
• تحرّك الركبتان للأمام بشكل طبيعي طالما لا تنحرفان للداخل أو الخارج بشكل مبالغ فيه.
• وضعية الرقبة تختلف من شخص لآخر؛ جرّب وضعية محايدة أو النظر للأمام واختر الأنسب لك.
• تأكد أن مسار الركبتين يكون بمحاذاة أو خارج الإصبع الثاني للقدم قليلاً.