الصعود على الصندوق بوزن الجسم (Bodyweight Step Up)

نظرة عامة على تمرين الصعود على الصندوق بوزن الجسم (Bodyweight Step Up Overview)

تمرين الصعود على الصندوق بوزن الجسم هو تمرين فعال لتقوية عضلات الرجلين، مع تركيز أساسي على عضلات الفخذ الأمامية (الكواد).

كما يُسهم هذا التمرين في تقوية المؤخرة، الخلفية، السمانة، وعضلات الجذع بشكل غير مباشر، مما يجعله خياراً ممتازاً لبناء قوة أحادية الجانب.

يُعد تمرين الستيب أب من أفضل التمارين للمبتدئين، ويُستخدم كمرحلة انتقالية قبل التقدم إلى تمارين رجل واحدة أكثر صعوبة مثل الاندفاع والسكوات الأحادي.

طريقة أداء تمرين الصعود على الصندوق بوزن الجسم

1. قف أمام صندوق أو منصة بارتفاع يتراوح بين 20 إلى 30 سم تقريباً.
2. ضع الذراعين بجانب الجسم واصعد بالقدم الأمامية فوق الصندوق.
3. ادفع بالكعب الأمامي وامدد الركبة حتى تقف بشكل كامل فوق الصندوق.
4. انزل ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين الصعود على الصندوق بوزن الجسم

• إذا واجهت صعوبة في الاعتماد على الساق الأمامية فقط، ارفع أصابع القدم الخلفية لتقليل المساعدة.
• لزيادة الإحساس بالعمل على رجل واحدة، أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
• تجنب التأرجح أو الدفع بالجذع للأمام لبدء الحركة.
• ركّز على الميل الخفيف للأمام فوق الساق الأمامية مع التحكم في النزول.
• اختر ارتفاع صندوق مناسب يسمح لك بالأداء السليم دون فقدان التوازن.