ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الأكتاف |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن، الترابيس، الترايسيبس |
نظرة عامة على تمرين الضغط العسكري بالبار (Military Press / Overhead Press Overview)
تمرين الضغط العسكري بالبار هو من أقوى وأشمل تمارين بناء عضلات الأكتاف، ويُعرف أيضاً باسم الضغط العلوي أو الضغط الصارم.
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلة الدالية (Deltoids)، مع مشاركة فعّالة من الترايسيبس وعضلات الجذع، حيث يتم أداؤه بوضعية الوقوف مما يتطلب ثباتاً عالياً للعمود الفقري.
يُعد الضغط العسكري من الحركات الأساسية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحقيق توازن عضلي، كما تتوفر له عدة تنويعات يمكن استخدامها لاستهداف الأكتاف بزوايا مختلفة.
طريقة أداء تمرين الضغط العسكري بالبار
- اضبط البار على ارتفاع أقل بقليل من مستوى الكتفين ثم حمّله بالوزن المناسب.
- قف بعرض الكتفين وامسك البار بقبضة علوية بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً.
- ادخل أسفل البار وارفعه مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- تراجع خطوتين للخلف، خذ نفساً عميقاً، شد عضلات البطن والمؤخرة.
- ادفع البار للأعلى حتى يتمدد الذراعان فوق الرأس.
- أنزل البار ببطء وتحكم إلى مستوى الصدر.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الضغط العسكري بالبار
- في أعلى الحركة، مدّ الجسم للأعلى دون القلق من إبقاء الأكتاف مشدودة للأسفل.
- اسمح للمرفقين بالدوران للخارج في أعلى الحركة، وقرّبهم من الجسم في الأسفل.
- تحكم في وضعية الرسغين وتجنب انثناءهما للخلف أثناء الدفع.
- تجنب استخدام زخم أو دفع بالأرجل؛ الحركة يجب أن تكون من الجزء العلوي فقط.
- اعصر عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن لمنع التقوس الزائد في أسفل الظهر.
- في أعلى الحركة، يجب أن تكون الأذنان بمحاذاة الذراعين.
- إذا شعرت بعدم راحة في الكتف، جرّب توسيع القبضة أو استخدام تنويعة أخرى.
- يمكن استخدام وضعية قدم متقدمة قليلاً لتقليل الضغط على أسفل الظهر.