الضغط مع لمس الكتف (Shoulder Tap Push Up)

نظرة عامة على تمرين الضغط مع لمس الكتف (Shoulder Tap Push Up Overview)

تمرين الضغط مع لمس الكتف هو نسخة متقدمة من تمرين الضغط التقليدي، ويضيف تحديًا أكبر لعضلات الجذع (Core) من خلال إجبار الجسم على الثبات أثناء رفع إحدى اليدين.

يُعد هذا التمرين خيارًا ممتازًا للتدرج نحو تمرين الضغط بذراع واحدة، حيث يدرّب الجسم على الاستقرار والتوازن مع الاعتماد على يد واحدة في كل مرة.

إلى جانب استهداف عضلات الصدر، يساهم تمرين الضغط مع لمس الكتف في تقوية عضلات البطن، الأكتاف، والترايسبس، مما يجعله تمرينًا متكاملًا للياقة الوظيفية.

يمكن إدراجه ضمن تمارين الصدر، أو تمارين وزن الجسم، أو برامج الجسم الكامل.

طريقة أداء تمرين الضغط مع لمس الكتف

1. ابدأ بوضعية الحبو (Quadruped) مع وضع اليدين أسفل الكتفين، وأصابع القدمين مثبتة، والركبتين أسفل الوركين.
2. مدّ ساقًا تلو الأخرى للوصول إلى وضعية الضغط، مع جعل القدمين أعرض قليلًا من الوضع المعتاد لزيادة الثبات.
3. حافظ على استقامة الجسم، المرفقان ممدودان، والرأس بوضع محايد مع النظر للأرض.
4. انزل ببطء عبر سحب لوحي الكتف للخلف وثني المرفقين.
5. انزل حتى تصبح الذراعان العلويتان موازيتين للأرض أو يلامس الصدر الأرض.
6. ادفع الجسم للأعلى عبر مدّ المرفقين والضغط براحة اليدين على الأرض.
7. ارفع إحدى اليدين ولمس الكتف المقابل مع الحفاظ على ثبات الحوض.
8. أعد اليد إلى الأرض وكرر الحركة باليد الأخرى.
9. كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين الضغط مع لمس الكتف

• في أسفل الحركة، يجب أن تكون الذراعان بزاوية تشبه السهم وليس حرف “T”.
• حافظ على صلابة العمود الفقري طوال التمرين، وفكّر بالتمرين كأنه بلانك متحرك.
• اعصر عضلات المؤخرة وشد عضلات البطن قبل النزول للحفاظ على وضعية أضلاع محايدة.
• أبقِ الذقن للأسفل وتجنب النظر للأمام.
• تخيّل أنك تحاول ضم الإبهامين نحو بعضهما أثناء الدفع لزيادة تفعيل عضلات الصدر.
• لا تسمح للرأس بالاندفاع للأمام؛ يجب أن يلامس الصدر الأرض في نفس وقت الأنف.
• فكّر بدفع جسمك بعيدًا عن الأرض بأقصى قوة ممكنة.
• ادفع كامل الوزن عبر الأرض في أعلى الحركة واسمح للوحَي الكتف بالحركة الطبيعية حول القفص الصدري.
• تجنب تقصير مدى الحركة للحصول على الفائدة الكاملة من التمرين.