العقلة (Pull Up)

نظرة عامة على تمرين العقلة (Pull Up Overview)

تمرين العقلة هو من أشهر وأقوى تمارين السحب العمودي، ويُستخدم لاستهداف عضلات الظهر العريضة (اللاتس) وبناء عرض الظهر والقوة الوظيفية.

تُعد حركات السحب العمودي من الحركات الأساسية في أي برنامج تدريبي متوازن، لذلك إتقان العقلة ينعكس إيجاباً على القوة والشكل الجمالي للجسم.

يمكن إدخال تمرين العقلة ضمن تمارين الظهر، تمارين السحب، تمارين الجزء العلوي، أو برامج الجسم الكامل.

طريقة أداء تمرين العقلة

1. أمسك بار العقلة بقبضة علوية (راحة اليدين للأمام) وبعرض أوسع قليلاً من الكتفين.
2. خذ نفساً عميقاً، شد عضلات المؤخرة وثبّت عضلات البطن.
3. ابدأ الحركة بخفض لوحي الكتف للأسفل ثم اسحب المرفقين باتجاه الأرض.
4. اسحب الجسم للأعلى حتى يقترب الذقن من مستوى البار.
5. أنزل الجسم ببطء وتحكم حتى تقترب الذراعان من الاستقامة دون قفل المرفقين.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين العقلة

• لتقليل اعتماد البايسيبس، استخدم قبضة بدون إبهام (قبضة مفتوحة).
• حافظ على وضعية رأس محايدة وتجنب إرجاع الرقبة للخلف.
• شد عضلات المؤخرة والبطن لمنع تقوس أسفل الظهر.
• تجنب السحب الزائد بعد انقباض الظهر حتى لا يتحول الجهد إلى الصدر والأكتاف.
• انزل ببطء وتجنب السقوط السريع للحفاظ على المفاصل.
• إذا لم تستطع أداء عقلة كاملة، ابدأ بالتكرارات السلبية البطيئة أو الثبات في أعلى الحركة.
• تجنب استخدام الدفع أو التأرجح، وركّز على التحكم الكامل بالحركة.