ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلة الترايسيبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار حديد مستقيم أو EZ Bar |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين الفرنش بريس بالبار (French Press Overview)
تمرين الفرنش بريس بالبار يُعد من أشهر وأفضل تمارين عزل عضلة الترايسيبس، حيث يستهدف العضلة بشكل مباشر ويساعد على زيادة قوتها وحجمها.
يُستخدم هذا التمرين بشكل شائع في تمارين الذراع، تمارين الدفع، أو تمارين الجزء العلوي من الجسم، ويُعتبر مناسباً للمبتدئين عند الالتزام بالوزن المناسب والأداء الصحيح.
يعتمد التمرين على ثبات المرفقين والتحكم في الحركة، مما يجعله فعالاً لتحسين التحكم العضلي والإحساس بعضلة الترايسيبس دون الحاجة لأوزان عالية.
طريقة أداء تمرين الفرنش بريس بالبار
- قم بتحميل البار بالوزن المناسب وضعه على الأرض أمامك.
- انحنِ عند الركبتين فقط وامسك البار بقبضة علوية (راحة اليدين للأسفل) مع ترك مسافة 20–30 سم تقريباً بين اليدين.
- قف بشكل مستقيم مع فتح القدمين بعرض الكتفين وثني بسيط في الركبتين.
- ارفع البار فوق رأسك ثم اثنِ المرفقين قليلاً لنقل الشد إلى عضلة الترايسيبس، وتصبح راحة اليدين للأعلى.
- مع تثبيت المرفقين وتوجيههما للأعلى، اخفض البار ببطء خلف الرأس حتى أقصى مدى مريح.
- توقف لحظة قصيرة ثم ارفع البار ببطء للعودة إلى وضع البداية دون قفل المرفقين.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم الكامل.
نصائح مهمة لتمرين الفرنش بريس بالبار
- الأداء الصحيح أهم من زيادة الوزن، خصوصاً للمبتدئين.
- تجنب فتح المرفقين للخارج، وحافظ عليهما ثابتين وموجهين للأعلى.
- لا تقم بقفل المرفقين في أعلى الحركة للحفاظ على الشد المستمر على الترايسيبس.
- حافظ على ثبات الجسم، واجعل الحركة من مفصل المرفق فقط.
- أدِّ التمرين ببطء وتحكم، وتجنب استخدام الزخم.
- حافظ على رفع الرأس والنظر للأمام أثناء أداء التمرين.