ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات البطن (Abs) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز الكابل (Cable) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | ثبات/إيزومتريك (Isometric) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين بالوف برس (Pallof Press Overview)
تمرين بالوف برس هو أحد أشهر تمارين تقوية عضلات الجذع، ويستهدف بشكل أساسي عضلات البطن والعضلات الجانبية (Obliques).
يعتمد التمرين على خلق توتر ثابت (Isometric Tension) في عضلات الجذع أثناء تحريك الوزن ضمن مدى حركة قصير، مما يجبر الجسم على مقاومة الدوران والحفاظ على الاستقرار.
يُعد بالوف برس تمرينًا متعدد الاستخدامات، حيث تتفرع منه العديد من التمارين والتعديلات التي تناسب مختلف المستويات والأهداف، سواء لتحسين القوة أو التحكم الحركي.
إذا كان هدفك هو زيادة قوة وثبات الجذع، فيجب أن يكون تمرين بالوف برس عنصرًا أساسيًا في تمارين البطن لديك.
طريقة أداء تمرين بالوف برس
- قف بوضعية مستقيمة، وثبّت مقبض الكابل على ارتفاع الصدر.
- أمسك المقبض بكلتا اليدين بالقرب من الصدر، وخذ وضعية رياضية مع فتح القدمين قليلًا أكثر من عرض الكتفين.
- مع الزفير، ادفع المقبض للأمام بشكل أفقي حتى تمد الذراعين بالكامل مع الحفاظ على ثبات الجذع.
- أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية، وكرر للعدد المطلوب من التكرارات على كلا الجانبين.
نصائح مهمة لتمرين بالوف برس
- لا تسمح بدوران الحوض أو الجذع أثناء دفع المقبض للأمام.
- احرص على الزفير أثناء الدفع لزيادة تفعيل عضلات البطن.
- إذا واجهت صعوبة في الحفاظ على وضعية عمود فقري محايدة، انتقل إلى نسخة الاستلقاء (Supine)، ثم تطور تدريجيًا إلى وضعية الركوع أو الركوع الطويل.
- تجنب حبس النفس؛ لا تستخدم التنفس كتعويض عن نقص الثبات، وتعلم الحركة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.