قم بتطبيق برنامج الجسم كامل للمبتدئين 3 مرات أسبوعيًا. الهدف الأساسي هنا هو إتقان الأداء الصحيح لأهم وأبسط التمارين في النادي، لأنها تشكل الأساس لكل تقدمك المستقبلي.
إذا لم تكن متأكدًا من طريقة أداء أي تمرين، احرص على الرجوع إلى مصادر تعليمية موثوقة ومشاهدة فيديوهات الشرح، فالرؤية تساعدك كثيرًا على تصحيح الوضعية والحركة.
أثناء رفع الوزن، التزم بإيقاع ثابت: 1–2 في الرفع و1–2 في النزول.
مثال: عند أداء تمرين الذراع، اعدّ 1 ، 2 أثناء الرفع، ثم 1 ، 2 أثناء النزول. هذا الأسلوب يساعدك على التحكم بالوزن وبناء العضلات بشكل آمن.
لا تستخدم أوزانًا ثقيلة في هذه المرحلة. اختر وزنًا مناسبًا بحيث تشعر بأنك بالكاد تنهي عدد التكرارات في المجموعة الثالثة. ركّز على أن تكون كل حركة متقنة ومتطابقة قدر الإمكان.
في هذه المرحلة، الأداء الصحيح أهم بكثير من الوزن. الوزن الثقيل مع أداء سيئ قد يبطئ تقدمك أو يسبب إصابة، بينما الأداء الجيد يبني أساسًا قويًا للمستقبل.
احصل على دفتر ملاحظات بسيط، وسجّل فيه:
- التمرين
- الوزن المستخدم
- عدد التكرارات
تتبع تقدمك يساعدك على الاستمرار والتحسن بثبات.
وأخيرًا، لا تشعر بالإحباط. مهما بدا بعض المتدربين في النادي أقوياء أو ضخمين، تذكّر أنهم جميعًا بدأوا من نقطة الصفر. كثير منهم بدأ بأوزان أخف مما تستخدمه الآن. الاستمرارية والصبر هما المفتاح الحقيقي.
تمرين الجسم كامل للمبتدئين
قم بأداء هذا البرنامج الكامل للجسم 3 مرات في الأسبوع. يمكنك اتباع أحد الجدولين التاليين حسب وقتك:
- الاثنين – الأربعاء – الجمعة
- الثلاثاء – الخميس – السبت
الهدف من هذا البرنامج هو بناء أساس قوي من القوة والعضلات، مع التركيز على التمارين المركبة الأساسية.
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات | 3 | 10–15 |
| رفعة مميتة بساقين شبه مستقيمتين | 3 | 10–15 |
| رفع السمانة جلوسًا | 2 | 15–20 |
| ضغط صدر بالبار | 3 | 10–15 |
| سحب بار منحنياً | 3 | 10–15 |
| ضغط كتف | 2 | 8–12 |
| كيرل دمبل متناوب واقف | 2 | 8–12 |
| دفع الترايسبس بالبار المنحني | 2 | 8–12 |
احرص على اختيار أوزان معتدلة تسمح لك بإتمام التكرارات بأداء صحيح، وركّز على التحكم بالحركة بدل زيادة الوزن. مع الاستمرارية، ستلاحظ تحسنًا واضحًا في القوة والشكل خلال الأسابيع الأولى.