يُعد هذا البرنامج المرحلة النهائية في هذه السلسلة التدريبية. تم تصميم كل برنامج فيها ليكون تطوراً تدريجياً للبرنامج الذي يسبقه، حيث يعتمد التقدم الأساسي على زيادة الحجم التدريبي (Volume) من خلال زيادة عدد أيام التمرين الأسبوعية.
قبل البدء بهذا البرنامج، يُنصح بالمرور بالمراحل التالية بالترتيب، لضمان تأقلم الجسم وتحقيق أفضل النتائج:
- برنامج دمبل كامل للجسم لمدة 3 أيام
- برنامج دمبل علوي / سفلي لمدة 4 أيام
- برنامج دمبل مقسّم لمدة 5 أيام
نظرة عامة على برنامج تمارين الدمبل لمدة 6 أيام
يمكن تطبيق هذا البرنامج التدريبي لمدة تصل إلى 12 أسبوعاً، وهو مناسب كخطة متكاملة متوسطة إلى متقدمة باستخدام الدمبل فقط.
يعتمد البرنامج على تقسيم الدفع / السحب / الأرجل (Push / Pull / Legs)، وبهذا الأسلوب يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل أسبوعياً. بعض العضلات الداعمة، خصوصاً عضلات الظهر والأكتاف، يتم تحفيزها بشكل غير مباشر بعدد مرات أكبر.
البرنامج لا يتضمن تمارين مخصصة لعضلات البطن أو تمارين الكارديو، ولكن يمكن إضافتهما بسهولة وبوتيرة تتماشى مع أهدافك الشخصية.
الهدف الأساسي من البرنامج هو بناء كتلة عضلية صافية وتحسين شكل الجسم. كما يمكن استخدامه أيضاً لمن لديهم هدف خسارة الدهون، ويعتمد ذلك بشكل كبير على نظامك الغذائي خلال فترة التطبيق، سواء كنتِ في فائض حراري أو عجز حراري.
يُفضّل أن تكون فترات الراحة بين الجولات من 45 إلى 60 ثانية أثناء أداء التمارين، للحفاظ على كثافة تدريب مناسبة وتحفيز العضلات بشكل فعّال.
عند اختيار الأوزان، احرصي على أن يكون الوزن مُرهقاً ولكن يمكن التحكم به، بحيث تنتهين من كل مجموعة وأنتِ تشعرين أن لديكِ تكراراً واحداً إضافياً فقط في المخزون.
بعد الانتهاء من المدة المقترحة للبرنامج، يمكنكِ الاستمرار عليه إذا كنتِ تستمتعين به وما زلتِ تلاحظين نتائج إيجابية. وبدلاً من ذلك، يمكنكِ التنقّل بين برامج السلسلة الأخرى مع محاولة زيادة القوة أو تحسين الأداء في كل مرة تؤدين فيها التمارين.
اليوم 1: تمارين الدفع بالدمبل (Push A)
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط صدر بالدمبل | 5 | 8–12 |
| ضغط صدر مائل للأسفل بالدمبل | 3 | 8–12 |
| ضغط صدر أرضي بالدمبل | 3 | 8–12 |
| ضغط أكتاف جلوس بالدمبل | 4 | 8–12 |
| رفع جانبي للأكتاف بالدمبل | 3 | 8–12 |
| تمديد ترايسبس فوق الرأس بالدمبل | 3 | 8–12 |
اليوم 2: تمارين السحب بالدمبل (Pull A)
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سحب دمبل منحني | 4 | 8–12 |
| سحب دمبل مدعوم بالصدر | 4 | 8–12 |
| تمرين Pullover بالدمبل | 3 | 10–15 |
| رفرفة خلفية للأكتاف | 3 | 10–15 |
| تمرين بايسبس بالدمبل | 3 | 12–15 |
| Zottman Curl | 3 | 12–15 |
اليوم 3: تمارين الأرجل بالدمبل (Legs A)
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات بالدمبل | 4 | 8–12 |
| رفعة مميتة مع تثبيت الساقين بالدمبل | 4 | 8–12 |
| Goblet Squat بالدمبل | 4 | 8–12 |
| Hip Thrust بالدمبل | 4 | 8–12 |
| رفع الساقين لعضلات السمانة بالدمبل | 4 | 15–20 |
اليوم 4: تمارين الدفع بالدمبل (Push B)
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط صدر مائل للأعلى بالدمبل | 5 | 8–12 |
| تفتيح صدر بالدمبل | 3 | 8–12 |
| ضغط أكتاف واقف بالدمبل | 4 | 8–12 |
| Arnold Press | 3 | 8–12 |
| رفع جانبي للأكتاف | 3 | 8–12 |
| Skullcrusher بالدمبل | 3 | 8–12 |
اليوم 5: تمارين السحب بالدمبل (Pull B)
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سحب دمبل بيد واحدة | 5 | 8–12 |
| سحب دمبل بقبضة معكوسة | 4 | 8–12 |
| Pullover بالدمبل | 4 | 8–12 |
| Hammer Curl بالدمبل | 3 | 10–15 |
| Reverse Curl | 3 | 10–15 |
اليوم 6: تمارين الأرجل بالدمبل (Legs B)
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| رفعة مميتة بالدمبل | 4 | 8–12 |
| Split Squat بالدمبل | 4 | 8–12 لكل رجل |
| Goblet Squat بالدمبل | 3 | 8–12 |
| Hip Thrust بالدمبل | 3 | 10–15 |
| رفع السمانة بالدمبل | 4 | 20 |
إذا كان لديك أي استفسار حول برنامج تمارين الدمبل لمدة 6 أيام، لا تتردد في طرح سؤالك في قسم التعليقات أدناه!