جديد/ة على تمارين الأوزان؟ هذا البرنامج مناسب لك.الروتين مُصمَّم لاستهداف كل مجموعة عضلية عبر التمارين المركّبة الأساسية مرة واحدة أسبوعيًا. وكل يوم تمرين يحتوي على 3–5 تمارين فقط، وهذا يجعل الالتزام أسهل للمبتدئين.
في هذا البرنامج، ركّز على التقنية الصحيحة أكثر من الوزن. هدفك في البداية هو إتقان الحركة وتثبيت الأساس. بعد 8–10 أسابيع، وعند تحسن أدائك، يمكنك الانتقال إلى برنامج أكثر تقدمًا مثل تقسيمة 4 أيام.
جدول التمرين
البرنامج يستهدف كل مجموعة عضلية مرة واحدة أسبوعيًا. ويُفضّل تمرين البطن وأسفل الظهر بعد كل حصة عبر تمرينين (يمكنك الرجوع إلى قسم تمارين البطن لاختيار المناسب).
| اليوم |
التمرين |
| الاثنين |
الصدر والترايسبس |
| الثلاثاء |
راحة |
| الأربعاء |
الظهر والبايسبس |
| الخميس |
راحة |
| الجمعة |
الأرجل والأكتاف |
| السبت |
راحة |
| الأحد |
راحة |
الاثنين – الصدر والترايسبس
ملاحظات
- اضبط/ي زاوية البنش على 30 درجة في تمرين الصدر المائل.
- في تمرين الديبس، ميل الجسم للأمام يساعد على تركيز الجهد على الجزء السفلي من الصدر. استخدم/ي جهاز المساعدة إذا لم تستطع أداء وزن الجسم.
- في تمارين الترايسبس من الاستلقاء، استخدم/ي أوزان خفيفة وركّز/ي على التقنية الصحيحة.
الأربعاء – الظهر والبايسبس
ملاحظات
- ركّز/ي على التكنيك الصحيح في جميع التمارين.
- إذا لم تستطع أداء العقلة، استخدم/ي السحب العلوي (Lat Pull Down) كبديل.
- يمكن استخدام بار EZ بدل البار المستقيم في تمارين البايسبس.
الجمعة – الأرجل والأكتاف
ملاحظات
- في ضغط الأرجل بزاوية 45 درجة، ابدأ/ي بحوالي 75% من أقصى وزن لديك وزِد/ي الوزن تدريجيًا مع كل جولة.
- في الرفع الجانبي، استخدم/ي أوزان خفيفة وركّز/ي على الحركة الصحيحة بدل الوزن.
