الأيام الثلاثة الأولى من الأسبوع مقسّمة بأسلوب تقسيمة 3 أيام التقليدية (المعروفة بين المتدربين)، حيث يتم التركيز على مجموعات عضلية محددة في كل يوم.
أما يوم الجمعة، فنخصصه لتمرين كامل للجسم يجمع بين:
• تمارين مركّبة قوية للجزء السفلي
• تمارين وزن الجسم للجزء العلوي
وسنُطلق على هذا اليوم اسم:
“جمعة التمرين الكامل الممتع والوظيفي”
برنامج تمارين لمدة 4 أيام لبناء العضلات
هذا البرنامج التدريبي مُصمَّم لمساعدتك على بناء كتلة عضلية نظيفة بكفاءة. يجمع بين 3 أيام من التمارين عالية الحجم (High Volume) باستخدام مزيج من التمارين المركّبة وتمارين العزل لاستهداف مجموعات عضلية محددة، بالإضافة إلى يوم تمرين كامل للجسم.
تم تنظيم برنامج بناء العضلات بهذا الشكل ليمنحك فوائد التدريب عالي الحجم والتدريب عالي التكرار الأسبوعي في الوقت نفسه.
يوم التمرين الكامل للجسم يسمح لك باستهداف كل مجموعة عضلية للمرة الثانية خلال الأسبوع، ولكن بحجم أقل، مما يساعد على تحفيز بناء العضلات أكثر من مرة أسبوعيًا دون إجهاد مفرط.
وعلى الرغم من حجم التمارين، فإن الحصص سريعة ومباشرة. من المفترض ألا تقضي في النادي أكثر من 45 دقيقة في الحصة الواحدة.
احرص على أداء كل تكرار بإيقاع 2/0/2:
• ثانيتان للرفع
• بدون توقف في الأعلى
• ثانيتان للنزول
وفترات الراحة بين كل جولة وكل تمرين تكون حوالي 45 ثانية للحفاظ على كثافة التمرين وتحفيز النمو العضلي.
الاثنين: الظهر والبايسبس
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| عقلة قبضة ضيقة (Chin Up) | 3 | 10، 8، 6 |
| تجديف T-Bar | 3 | 10 |
| سحب علوي قبضة ضيقة | 3 | 10 |
| تجديف دامبل بذراع واحدة | 3 | 10 |
| بايسبس بالبار | 3 | 10 |
| بايسبس قبضة المطرقة | 3 | 10 |
الثلاثاء: الأرجل
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| ثني الأرجل من الجلوس (تمهيد/إجهاد مسبق) | 4 | 10 |
| سكوات بالبار | 3 | 10 |
| ديدلفت بعارضة تراب (Trap Bar) | 3 | 10 |
| ديدلفت دامبل بساقين مستقيمتين | 3 | 10 |
| تمديد الأرجل (Leg Extension) | 3 | 10 |
| رفع سمانة من الجلوس | 2 | 20 |
| رفع سمانة من الوقوف (جهاز) | 2 | 20 |
الأربعاء: الصدر، الأكتاف، الترايسبس
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| ضغط كتف عسكري من الوقوف | 3 | 10 |
| رفع جانبي للكتف | 3 | 10 |
| سحب خلفي للكتف (Face Pull) | 3 | 10 |
| ضغط صدر مائل | 3 | 10 |
| ضغط صدر بالدامبل | 3 | 10 |
| سكَل كراشر مائل | 3 | 10 |
| دفع الترايسبس بالكابل | 3 | 10 |
* بدّل بين بدء التمرين بتمارين الصدر أو الأكتاف كل أسبوع.
الجمعة: تمرين كامل للجسم
| التمرين | الجولات | التكرارات |
|---|---|---|
| ديدلفت | 4 | 10 |
| سكوات أمامي | 3 | 10 |
| دفع الورك بالبار (Hip Thrust) | 3 | 10 |
| ديبس (Dips) | 3 | 10 |
| تجديف مقلوب (Inverted Row) | 3 | 10 |
| تمرين الضغط (Push Ups) | 3 | 10 |
ملاحظات حول برنامج التمارين لمدة 4 أيام لبناء العضلات
هذا البرنامج مُصمَّم ليُتّبع لمدة 8 أسابيع. بعد الانتهاء من هذه الفترة، خذ أسبوع تخفيف (Deload) لتقليل الشدة والحجم وإتاحة التعافي الكامل. بعد أسبوع التخفيف، يمكنك العودة إلى نفس البرنامج إذا كنت تستمتع به، أو تجربة برنامج جديد كجزء من دورة تدريبية (Mesocycle).
وبما أن الهدف الأساسي من هذا البرنامج هو بناء العضلات، فمن المهم أن تكون في فائض حراري أثناء تطبيقه. استخدم أداة حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) لتحديد احتياجك اليومي من السعرات، ثم أضف 300–500 سعرة حرارية للحصول على فائض مناسب.
ستلاحظ أن البرنامج يعتمد في معظم التمارين على أسلوب 3 مجموعات × 10 تكرارات. لتحقيق أفضل النتائج، احرص على التقدّم التدريجي أسبوعًا بعد أسبوع. التوصية هنا هي زيادة الوزن المستخدم في مجموعة واحدة من كل تمرين كل أسبوع.
مثال توضيحي:
لنفترض أنك بدأت السكوات بالبار بثلاث مجموعات بالأوزان التالية:
102 كغ، 102 كغ، 104 كغ.
في الأسبوع التالي، حاول أن تكون المجموعات:
102 كغ، 104 كغ، 104 كغ.
وفي الأسبوع الذي يليه:
104 كغ، 104 كغ، 104 كغ.
من الطبيعي أن لا يكون التقدّم خطيًا دائمًا، لذلك لا تقلق إذا واجهت صعوبة في زيادة الوزن في أسبوع معيّن. طالما أنك ملتزم ومستمر في التمارين، ستبدأ برؤية النتائج مع الوقت.
اختيار الوزن يختلف من شخص لآخر حسب مستوى القوة. في هذا البرنامج، استهدف استخدام وزن يعادل تقريبًا 75–85% من أقصى وزن عملي لديك. يجب أن تنهي كل مجموعة وأنت تشعر أن لديك تكرارًا واحدًا إضافيًا متبقيًا في القدرة.
إذا كان لديك أي أسئلة إضافية حول هذا البرنامج أو عند تجربته، لا تتردد في مشاركتها في قسم التعليقات أدناه — يسعدنا مساعدتك