البرنامج يعتمد على التمرين 3 مرات في الأسبوع. وبما أن التمارين هنا كاملة للجسم، فمن الأفضل وجود يوم راحة بين كل يوم تمرين.
على سبيل المثال، يمكنك أداء التمارين يوم:
• الاثنين
• الأربعاء
• الجمعة
هذا التوزيع يعطي الجسم الوقت الكافي للتعافي بين الحصص.
احرصي على متابعة فترات الراحة أثناء التمرين. الراحة المناسبة بين الجولات في هذا البرنامج تكون حوالي 60 ثانية.
يمكنك إضافة تمارين الكارديو وتمارين البطن حسب رغبتك وهدفك. يُفضّل أداء HIIT بعد التمرين في أيام التدريب، مع اختيار كارديو منخفض الشدة في أيام الراحة أو التعافي.
إذا كان عندك أي استفسار بخصوص هذا البرنامج، لا تترددي في طرحه في قسم التعليقات
وبعد الانتهاء من هذا الروتين، يمكنك الانتقال إلى برنامج دامبل فقط لمدة 4 أيام لزيادة التحدّي والتقدّم في المستوى.
تمرين كامل للجسم بالدامبل – اليوم 1
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات بالدامبل | 3 | 10 |
| ديدلفت بساقين مستقيمتين بالدامبل | 3 | 10 |
| تجديف بالدامبل مع الانحناء | 3 | 10 |
| ضغط صدر بالدامبل | 3 | 10 |
| رفع جانبي للكتف | 2 | 8 |
| تمرين بايسبس بالدامبل من الوقوف | 2 | 8 |
| تمديد الترايسبس بالدامبل من الاستلقاء | 2 | 8 |
تمرين كامل للجسم بالدامبل – اليوم 2
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| اندفاع بالدامبل (Lunge) | 3 | 10 |
| تمرين العضلة الخلفية للفخذ بالدامبل | 3 | 10 |
| ديدلفت بالدامبل | 3 | 10 |
| ضغط كتف عسكري بالدامبل | 3 | 10 |
| تفتيح صدر بالدامبل | 2 | 8 |
| تمرين بايسبس قبضة المطرقة | 2 | 8 |
| تمديد الترايسبس بالدامبل من الجلوس | 2 | 8 |
تمرين كامل للجسم بالدامبل – اليوم 3
| التمرين | عدد الجولات | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| الصعود على صندوق أو درج بالدامبل (Step Up) | 3 | 10 |
| ديدلفت بساقين مستقيمتين بالدامبل | 3 | 10 |
| تجديف بالدامبل بذراع واحدة | 3 | 10 |
| ضغط صدر بالدامبل بقبضة معكوسة | 3 | 10 |
| تفتيح خلفي للكتف بالدامبل | 2 | 8 |
| تمرين زوتمن للبايسبس | 2 | 8 |
| ضغط دامبل قبضة ضيقة | 2 | 8 |