ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الصدر (Chest) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | دفع (Push) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الأكتاف، الترايسبس |
نظرة عامة على تمرين بنش برس بالدمبل بقبضة عكسية (Reverse Grip Dumbbell Bench Press Overview)
تمرين البنش برس بالدمبل بقبضة عكسية هو نسخة معدلة من تمرين البنش برس بالدمبل التقليدي، ويعتمد على استخدام قبضة عكسية بحيث تكون راحتي اليدين باتجاه الكتفين.
تغيّر القبضة العكسية زاوية الضغط على عضلات الصدر، مما قد يزيد من تفعيل الجزء العلوي من الصدر مع تقليل الضغط على مفصل الكتف لدى بعض المتدربين.
يُعد هذا التمرين خيارًا مناسبًا للمبتدئين لتنويع تمارين الصدر، كما يساهم في تطوير القوة العامة لتمارين الدفع.
طريقة أداء تمرين بنش برس بالدمبل بقبضة عكسية
- أمسك دمبل في كل يد واجلس على طرف المقعد المستوي مع إسناد أطراف الدمبل على الفخذين.
- استلقِ ببطء على المقعد وادفع الدمبل للأعلى فوق الصدر.
- لف الدمبل بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين نحو الكتفين. هذه هي وضعية البداية.
- أنزل الدمبل ببطء وتحكم مع إبقاء راحتي اليدين بمحاذاة منتصف الصدر.
- عندما يصل الدمبل إلى مستوى الصدر تقريبًا، توقف لحظة ثم ارفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين بنش برس بالدمبل بقبضة عكسية
- إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة، يمكنك الاستعانة بالفخذين لدفع الدمبل للأعلى عند الاستلقاء على المقعد.
- تجنب ملامسة الدمبل لبعضهما في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر العضلي.
- حافظ على إيقاع بطيء للتكرار، مع نزول أبطأ من الصعود.
- استخدم نطاق حركة كامل وأنزل الدمبل حتى مستوى الصدر لتحقيق أفضل تفعيل لعضلات الصدر.
- شد عضلات البطن وثبّت الأكتاف طوال التمرين لتحسين الثبات وتقليل الضغط على المفاصل.