ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الصدر (Chest) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز بيك ديك (Pec Deck Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الأكتاف (Shoulders) |
نظرة عامة على تمرين بيك ديك (Pec Deck Overview)
تمرين بيك ديك (Pec Deck) هو تمرين على جهاز مخصص لاستهداف عضلات الصدر، وبشكل أساسي العضلة الصدرية الكبرى (Pectoralis Major).
تحاكي الحركة نفس فكرة تفتيح الصدر (Chest Fly)، مما يساعد على عزل عضلات الصدر وتحسين القوة وإبراز تفاصيل العضلة في الجزء العلوي من الجسم.
يُستخدم تمرين البيك ديك كثيرًا للمبتدئين والمتقدمين لأنه يتيح تدريب الصدر بثبات أعلى، مع تقليل مشاركة الأكتاف والترايسبس مقارنةً ببعض تمارين الدفع الحرة.
طريقة أداء تمرين بيك ديك
- اضبط المقعد وارتفاع الجهاز بحيث تكون المرافق على مستوى الصدر عند الجلوس.
- ضع الساعدين على الوسادات أو أمسك المقابض مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
- ثبّت قدميك على الأرض بالكامل للحفاظ على الاستقرار. هذه هي وضعية البداية.
- ابدأ بإغلاق الذراعين للأمام ببطء مع عصر عضلات الصدر.
- توقف لحظة قصيرة عند أقصى نقطة وأحكم الانقباض في الصدر.
- ارجع ببطء وتحكم إلى وضعية البداية. هذه تُحسب تكرارًا واحدًا.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على نفس الإيقاع والتحكم.
نصائح مهمة لتمرين بيك ديك
- لا تُبالغ في مدى الحركة: توقف عندما تصبح ذراعاك أوسع قليلًا من مستوى الكتفين للحفاظ على شد الصدر.
- ركّز على الصدر: فكّر في ضم الصدر وأنت تقرّب الوسادات من بعضها بدل دفعها بسرعة.
- حافظ على ثني بسيط بالمرفقين وتجنب قفل المفصل لحماية الكوع وتقليل الضغط على المفاصل.