ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الصدر |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | كابل (Cable Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | الأكتاف، الترايسيبس |
نظرة عامة على تمرين تفتيح الصدر بالكابل واقف (Standing Cable Fly Overview)
تمرين تفتيح الصدر بالكابل واقف هو من أفضل تمارين عزل الصدر، ويُستخدم لتقوية عضلات الدفع في الجزء العلوي من الجسم مع تركيز واضح على عضلات الصدر.
يساهم التمرين أيضاً في تشغيل الأكتاف والترايسيبس بشكل ثانوي، كما يتطلب ثباتاً من عضلات الجذع (Core) بسبب وضعية الوقوف، لذلك قد يكون من الصعب زيادة الأوزان فيه بشكل كبير.
يُفضّل استخدامه كتمرين مساعد (Accessory) لمن يرغب في زيادة ضخامة الصدر وتحسين الإحساس بالعضلة، ويمكن إدراجه ضمن تمارين الصدر، تمارين الدفع، الجزء العلوي من الجسم، أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين تفتيح الصدر بالكابل واقف
- اضبط البكرتين على مستوى الكتف أو أعلى قليلاً واختر الوزن المناسب.
- أمسك المقبضين بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلة) وخذ خطوة للأمام مع وضعية رجل أمام رجل.
- ابدأ بالضغط للأمام حتى تقترب الذراعان من الاستقامة مع عصر عضلات الصدر.
- حافظ على انحناء خفيف في المرفقين، وحرّك الذراعين من مفصل الكتف فقط.
- افتح الذراعين ببطء وتحكم حتى تشعر بتمدد مريح في الصدر دون ألم.
- أعد المقبضين للمنتصف على مستوى الصدر عبر عصر الصدر وجمع الذراعين.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
نصائح مهمة لتمرين تفتيح الصدر بالكابل واقف
- تخيل أنك “تحضن شجرة” أثناء الحركة للحفاظ على المسار الصحيح للذراعين.
- لا تضغط على المقابض بقوة مبالغ فيها حتى لا يزيد عمل الساعد والبايسيبس على حساب الصدر.
- تجنب ضرب المقابض ببعض في أعلى الحركة للحفاظ على شد مستمر على الصدر.
- حافظ دائماً على انحناء بسيط في المرفقين، ولا تنزل لمدى يسبب ألم في مقدمة الكتف.
- شد عضلات البطن وحافظ على ثبات الجذع لتجنب تقوس أسفل الظهر.
- ارفع وازل الوزن بتحكم وتجنب الزخم للحصول على أفضل تفعيل عضلي.