ما عندك اشتراك نادي؟ مسافر أو ساكن عند أصدقاء؟ لا تخلي التمرين يوقف. لا يزال بإمكانك الحفاظ على نشاطك وبناء قوتك من خلال هذه التمارين السريعة والفعّالة للجزء العلوي من الجسم، وكلها لا تتجاوز 10 دقائق.
ملخص البرنامج التدريبي
| الهدف الرئيسي | بناء العضلات |
|---|---|
| نوع التمرين | سبليت (تقسيم عضلي) |
| مستوى التدريب | مبتدئ |
| مدة البرنامج | 6 أسابيع |
| عدد أيام التمرين أسبوعيًا | 3 أيام |
| مدة التمرين الواحد | 10 دقائق |
| المعدات المطلوبة | أربطة مقاومة، وزن الجسم |
| الفئة المستهدفة | رجال ونساء |
| مكملات مقترحة |
|
هذا النوع من البرامج مناسب جدًا لمن يبحث عن نتائج عملية بأقل وقت ممكن، مع الحفاظ على الاستمرارية بدون الحاجة إلى صالة رياضية أو أجهزة معقدة.
وصف التمرين
إنها ليلة الثلاثاء. الساعة 7 مساءً.
تصل إلى البيت وتجلس على الكنبة منهكًا بعد يوم أطول من المتوقع: اجتماعات متتالية، زملاء متذمرون، محادثات سريعة، مكالمات لا تنتهي، وزحمة طريق مزعجة في طريق العودة.
عادةً يكون مساء الثلاثاء مخصصًا لتمرين الجزء العلوي من الجسم في النادي، لكنك اليوم لا تستطيع تحمّل مشوار 30 دقيقة، ولا الزحام على الأجهزة، ولا الانتظار الطويل لدورك على جهاز البنش برس. يبدو أنها ليلة أخرى أمام التلفاز…
أو بدل ذلك، يمكنك استغلال هذا الوضع، تشد حيلك، وتؤدي تمرينًا قويًا للجزء العلوي من الجسم مدته 10 دقائق فقط في المنزل.
كل ما تحتاجه هو 10 دقائق، رباط مقاومة، عقلة (Pull-up Bar)، ووزن جسمك فقط.
سوبر سيت الدفع/السحب
تمرين الجزء العلوي من الجسم
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| العقلة (Chin-ups – أي قبضة) | 1 | نصف أقصى عدد تكرارات |
| تمرين الضغط (Push-ups) | 1 | نصف أقصى عدد تكرارات |
هذا التمرين بسيط جدًا لدرجة قد تجعلك تعتقد أنه غير مؤثر، لكن في الواقع هو اختبار حقيقي لقوتك البدنية وتحملك الذهني.
اضبط مؤقتًا لمدة 10 دقائق. حدّد نصف أقصى عدد تكرارات يمكنك أداؤه في تمرين العقلة ونصف أقصى عدد في تمرين الضغط. على سبيل المثال، إذا كان الحد الأقصى لديك 12 عقلة و20 ضغطة، فستؤدي 6 عقلات و10 ضغطات.
ابدأ بتمرين العقلة، ثم انتقل مباشرة بدون راحة إلى تمرين الضغط. كرر هذا السوبر سيت بأكبر عدد ممكن من الجولات خلال 10 دقائق.
هذا النوع من تمارين الدفع والسحب يساعد على تحسين القوة العضلية والتحمل في الجزء العلوي من الجسم باستخدام وزن الجسم فقط [1].
الميكانيكال دروب سِت
الضغط
| التمرين | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| ضغط مع رفع القدمين على كرسي (Feet Elevated Push-ups) | أقصى عدد ممكن | بدون |
| ضغط عادي (Regular Push-ups) | أقصى عدد ممكن | بدون |
| ضغط على الركب (Knee Push-ups) | أقصى عدد ممكن | 30 ثانية |
نفّذ أقصى عدد ممكن من تمرين الضغط وقدماك مرفوعتان على كرسي، ثم انتقل فورًا (بدون راحة) إلى أقصى عدد من الضغط العادي، وبعدها مباشرة انزل على ركبتيك ونفّذ أقصى عدد مرة أخرى. ارتح 30 ثانية ثم كرر التسلسل مرتين إضافيتين (بالمجموع 3 جولات)، وبعدها انتقل إلى ميكانيكال دروب سِت العقلة.
العقلة
| التمرين | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|
| عقلة قبضة واسعة (Wide-Grip Pull-ups) | أقصى عدد ممكن | بدون |
| عقلة قبضة ضيقة/تشِن-أب (Narrow Grip Chin-ups) | أقصى عدد ممكن | بدون |
| تشِن-أب سلبية (Negative Chin-ups) | 5 | 30 ثانية |
الفكرة نفس مبدأ التسلسل السابق، لكن الاختلاف هنا أنك تؤدي 5 تكرارات فقط في التشِن-أب السلبية. الهدف أن يكون النزول في كل تكرار ببطء شديد من 5 إلى 10 ثوانٍ. أكمل هذا التسلسل أيضًا 3 جولات.
الميكانيكال دروب سِت يعتمد على مبدأ واضح: تبدأ بأصعب نسخة من التمرين، ثم تنتقل مباشرة لنسخة أسهل قليلًا، ثم لنسخة ثالثة أسهل. النسخة الثالثة قد تبدو سهلة جدًا لو بدأت بها، لكن بعد الوصول للفشل العضلي في النسختين الأولى والثانية، حتى أبسط نسخة ستجعل عضلاتك تحس بالاحتراق والتعب.
هذا الأسلوب يدعم زيادة التحمل العضلي ورفع حجم التدريب في وقت قصير، وهو من الطرق المعروفة لدفع العضلة للعمل قرب الفشل بشكل آمن نسبيًا عند الالتزام بالتكنيك الصحيح [2].
10 دقائق من القوة
تمرين الجزء العلوي من الجسم
| التمرين | التكرارات |
|---|---|
| ضغط سبايدرمان (Spiderman Push-ups) | أقصى عدد خلال 60 ثانية |
| العقلة (Chin-ups) | أقصى عدد خلال 60 ثانية |
| سحب الرباط المطاطي للخلف (Band Pull-aparts) | أقصى عدد خلال 60 ثانية |
| ضغط قبضة ضيقة (Close-Grip Push-ups) | أقصى عدد خلال 60 ثانية |
| تمرين البايسبس بالرباط المطاطي (Band Curls) | أقصى عدد خلال 60 ثانية |
نفّذ أكبر عدد ممكن من التكرارات خلال 60 ثانية لكل تمرين قبل الانتقال مباشرة إلى التمرين التالي. يمكنك أخذ فواصل قصيرة حسب الحاجة، لكن الهدف هو تحقيق أكبر عدد من التكرارات قبل انتهاء الوقت.
بمجرد الانتهاء من تمارين البايسبس بالرباط المطاطي، ارجع مباشرة إلى تمرين ضغط سبايدرمان وابدأ جولة جديدة. استمر في التدوير بين التمارين حتى تكتمل مدة 10 دقائق.
هذا الأسلوب القائم على التوقيت يرفع من شدة التمرين، ويجمع بين القوة والتحمل العضلي في وقت قصير، وهو مناسب للتمارين المنزلية بدون أجهزة ثقيلة [3].
الخلاصة
سواء كان لديك فعلًا 10 دقائق فقط للتمرين ولا تستطيع الذهاب للنادي، أو قررت الاعتماد على تمارين وزن الجسم، أو تبحث عن إضافة سريعة وقوية لبرنامجك المعتاد بالأوزان، ستتفاجأ بكمية النتائج التي يمكن تحقيقها في وقت قصير.
الالتزام، وشدة الأداء، واختيار التمارين الذكية هي العامل الفارق — وليس طول مدة التمرين.
المراجع العلمية
- Schoenfeld, B. J. (2010).
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Journal of Strength and Conditioning Research.
رابط المصدر - Fisher, J. et al. (2017).
Evidence-based resistance training recommendations.
Sports Medicine.
رابط المصدر - American College of Sports Medicine (ACSM).
Progression models in resistance training for healthy adults.
Medicine & Science in Sports & Exercise.
رابط المصدر