ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الترايسبس (Triceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | الصدر، الأكتاف |
نظرة عامة على تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقٍ (Lying Dumbbell Extension)
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقٍ هو تمرين عزل فعّال يستهدف عضلات الترايسبس بشكل مباشر، ويُستخدم بشكل شائع لزيادة حجم وقوة الذراع الخلفية.
يساعد هذا التمرين على تحسين التحكم العضلي والتركيز على الرأس الطويل والمتوسط لعضلة الترايسبس، مما يمنح الذراع مظهرًا أكثر امتلاءً وقوة.
يُعد تمرين التمديد بالدمبل مستلقٍ خيارًا ممتازًا للمتدربين ذوي المستوى المتوسط، ويمكن إدراجه ضمن تمارين الذراع أو الجزء العلوي من الجسم.
طريقة أداء تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقٍ
- أمسك دمبل في كل يد واجلس على طرف بنش مستوٍ مع وضع الدمبل على الفخذين.
- استلقِ على البنش وارفع الدمبل فوق الصدر مع مدّ الذراعين، مع التأكد من عدم ملامسة الدمبل لبعضهما واستخدام قبضة محايدة (راحة اليدين متقابلتين).
- اثنِ المرفقين فقط مع تثبيت الذراعين وتوجيه المرفقين نحو الوركين.
- أنزل الدمبل ببطء بجانب الرأس حتى يصبحا تقريبًا بمحاذاة الأذنين.
- توقف لحظة واعصر عضلات الترايسبس.
- ارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضعية البداية دون قفل المرفقين بالكامل.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقٍ
- احرص على إبقاء المرفقين قريبين من بعضهما وموجهين نحو الوركين طوال الحركة.
- تجنب فتح المرفقين للخارج أثناء النزول لتفادي فقدان العزل على الترايسبس.
- نفّذ التكرارات ببطء وتحكم مع السيطرة الكاملة على الوزن.
- تجنب استخدام أوزان ثقيلة تؤثر على الشكل الصحيح للحركة.
- عدم قفل المرفقين في أعلى الحركة يساعد على الحفاظ على التوتر العضلي.