ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الترايسبس (Triceps) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دمبل (Dumbbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن |
نظرة عامة على تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل واقف بذراعين (Two Arm Standing Dumbbell Extension)
يُعد تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل واقف من تمارين العزل الفعالة التي تستهدف عضلات الترايسبس بشكل مباشر، ويُستخدم بشكل شائع لتحسين شكل الذراع وبناء الكتلة العضلية.
تُعتبر تمارين التمديد فوق الرأس من أفضل التمارين لاستهداف الرأس الطويل لعضلة الترايسبس، وهو المسؤول عن إعطاء الذراع مظهرًا أكثر امتلاءً وكثافة.
تمارين العزل للترايسبس مناسبة بشكل خاص لمن يسعون إلى تحسين الناحية الجمالية للذراع، كما أنها تساهم في دعم القوة في تمارين الدفع الأخرى مثل الضغط والبنش برس.
طريقة أداء تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل واقف
- اختر وزن الدمبل المناسب وقف في مساحة مفتوحة مع تثبيت القدمين.
- ارفع الدمبل إلى أعلى الكتف، خذ شهيقًا عميقًا، ثم أمسك الدمبل بكلتا اليدين بقبضة متداخلة.
- اضغط الدمبل للأعلى حتى يصبح فوق الرأس مع تثبيت الذراعين.
- أنزل الدمبل ببطء خلف الرأس عبر ثني المرفقين مع الحفاظ على ثبات الذراعين.
- عند وصول الساعدين إلى وضعية موازية للأرض أو أسفل قليلًا، اضغط الدمبل للأعلى عبر مدّ المرفقين وعصر عضلات الترايسبس.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين تمديد الترايسبس بالدمبل واقف
- تجنب التقوس الزائد في أسفل الظهر، واحرص على شد عضلات البطن والألوية للحفاظ على استقرار الجذع.
- استخدام النزول البطيء (المرحلة السلبية) يساعد على زيادة التوتر العضلي وتحسين الاتصال العصبي العضلي.
- حافظ على وضعية رأس محايدة وتجنب اندفاع الرقبة للأمام لتقليل الضغط على فقرات الرقبة.
- أبقِ المرفقين قريبين من بعضهما طوال الحركة لتحقيق أفضل عزل لعضلة الترايسبس.
- اختر وزنًا يسمح لك بالأداء المتحكم به دون فقدان الشكل الصحيح.