ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلة الترايسيبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز الكابل + بار مستقيم |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين تمديد الترايسيبس بالبار المستقيم (Straight Bar Tricep Extension Overview)
تمرين تمديد الترايسيبس بالبار المستقيم باستخدام جهاز الكابل هو تمرين عزل فعّال يستهدف عضلة الترايسيبس بشكل مباشر، ويُستخدم بشكل واسع لبناء القوة وتحسين شكل الذراع الخلفية.
تقوية عضلة الترايسيبس تنعكس بشكل إيجابي على جميع تمارين الدفع مثل ضغط الصدر وضغط الأكتاف، مما يجعل هذا التمرين عنصرًا أساسيًا في برامج تمارين الذراع والجزء العلوي من الجسم.
يُعد التمرين مناسبًا للمبتدئين لسهولة التحكم بالحركة وإمكانية ضبط الوزن بدقة.
طريقة أداء تمرين تمديد الترايسيبس بالبار المستقيم
- ثبّت البار المستقيم في أعلى جهاز الكابل واختر الوزن المناسب.
- قف أمام الجهاز وامسك البار بقبضة علوية (راحة اليدين للأسفل).
- انحنِ قليلًا للأمام من مفصل الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ابدأ الحركة بمدّ المرفقين للأسفل مع عصر عضلة الترايسيبس.
- اسحب البار للأسفل حتى تقترب الذراعان من الاستقامة دون قفل المرفقين بالكامل.
- أعد البار ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين تمديد الترايسيبس بالبار المستقيم
- تجنب قفل المرفقين بالكامل للحفاظ على شد مستمر على عضلة الترايسيبس.
- تخيل أن هناك محورًا يمر عبر المرفقين ولا تسمح لهما بالتحرك للأمام أثناء الدفع.
- حافظ على ثبات المرفقين طوال التمرين، مع إمكانية السماح بحركة بسيطة للخلف أثناء النزول لزيادة التمدد إذا كان ذلك مريحًا.
- تأكد من ثبات لوحي الكتفين وتجنب ميلهما للأمام أثناء الحركة.
- أدِّ التمرين ببطء وتحكم وتجنب استخدام الزخم.