ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلة الترايسيبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز الكابل + حبل (Rope) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
نظرة عامة على تمرين تمديد الترايسيبس بالحبل (Rope Tricep Extension Overview)
تمرين تمديد الترايسيبس بالحبل هو أحد أشهر تمارين العزل باستخدام جهاز الكابل، ويُستخدم بشكل أساسي لبناء وتقوية عضلة الترايسيبس وتحسين شكل الذراع الخلفية.
تطوير عضلة الترايسيبس ينعكس بشكل إيجابي على تمارين الدفع مثل ضغط الصدر وضغط الأكتاف، مما يجعل هذا التمرين مهمًا سواء لأهداف القوة أو الشكل الجمالي.
يمكن إدراج تمرين تمديد الترايسيبس بالحبل ضمن تمارين الذراع، تمارين الدفع، تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو برامج الجسم الكامل.
طريقة أداء تمرين تمديد الترايسيبس بالحبل
- ثبّت الحبل في أعلى جهاز الكابل واختر الوزن المناسب.
- قف أمام الجهاز وامسك الحبل بقبضة محايدة (راحة اليدين متقابلتين).
- انحنِ قليلًا للأمام من مفصل الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ابدأ الحركة بمدّ المرفقين للأسفل مع عصر عضلة الترايسيبس.
- اسحب الحبل للأسفل حتى تقترب الذراعان من الاستقامة دون قفل المرفقين بالكامل.
- أعد الحبل ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين تمديد الترايسيبس بالحبل
- تجنب قفل المرفقين بالكامل للحفاظ على توتر مستمر على عضلة الترايسيبس.
- حافظ على ثبات المرفقين وتجنب تحريكهما للأمام أثناء الدفع.
- تخيل أن هناك محورًا يمر عبر المرفقين، والحركة تتم حوله فقط.
- يمكن تجربة تحريك المرفقين قليلًا للخلف أثناء النزول لزيادة التمدد حسب راحتك.
- تأكد من أن لوحي الكتفين ثابتان ولا يميلان للأمام أثناء الحركة.
- أدِّ التمرين ببطء وتحكم لتحقيق أفضل تفعيل عضلي.