ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلة الترايسيبس (العضلة ثلاثية الرؤوس) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار EZ |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | دفع (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات البطن |
نظرة عامة على تمرين تمديد الترايسيبس فوق الرأس ببار EZ واقف (Standing Overhead EZ Bar Tricep Extension Overview)
تمرين تمديد الترايسيبس فوق الرأس ببار EZ واقف هو تمرين فعال لبناء حجم وقوة عضلة الترايسيبس، ويتميز بمدى حركة واسع يمنح العضلة تمددًا قويًا وانقباضًا كاملًا.
نظرًا لأداء التمرين في وضعية الوقوف، يتم إشراك عضلات الجذع بشكل غير مباشر للحفاظ على الثبات، مما يعزز التحكم والتوازن أثناء الأداء.
استخدام بار EZ يساعد على تقليل الضغط على مفصل الرسغ، ويجعل التمرين مناسبًا للأشخاص الذين يشعرون بعدم راحة عند استخدام البار المستقيم.
طريقة أداء تمرين تمديد الترايسيبس فوق الرأس ببار EZ واقف
- اختر الوزن المناسب من الحامل وقف في مساحة مفتوحة مع فتح القدمين بعرض الكتفين.
- ارفع بار EZ إلى مستوى الصدر باستخدام قبضة سفلية، ثم ادفعه للأعلى حتى يصبح فوق الرأس مع مدّ المرفقين.
- ابدأ بالنزول عن طريق ثني المرفقين فقط والسماح للبار بالنزول خلف الرأس.
- استمر في النزول حتى تصبح الساعدين بمستوى موازٍ للأرض أو أقل قليلًا حسب راحتك.
- اعكس الحركة بمدّ المرفقين وعصر عضلة الترايسيبس للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم.
نصائح مهمة لتمرين تمديد الترايسيبس فوق الرأس ببار EZ واقف
- تجنب التقوس الزائد في أسفل الظهر، وحافظ على شد عضلات البطن والمؤخرة لإبقاء القفص الصدري ثابتًا.
- استخدم نزولًا بطيئًا ومتحكمًا لزيادة الشد وتحسين الإحساس بالعضلة.
- حافظ على وضعية رأس محايدة وتجنب دفع الرقبة للأمام لتقليل الضغط على العمود الفقري العنقي.
- أبقِ المرفقين قريبين من بعضهما وتجنب فتحهما للخارج أثناء الحركة.
- اختر وزنًا يسمح لك بالأداء السليم دون فقدان السيطرة.