تمرين عضلات الأرجل في المنزل قد يكون تحديًا حقيقيًا. ومع كثرة الأصوات في عالم رفع الأثقال التي تؤكد أن السكوات بالبار هو الخيار الوحيد، قد تشعر أن الحصول على تمرين فعّال للفخذ الأمامي والخلفي في البيت أمر شبه مستحيل. لكن لا تقلق، الأمر أبسط مما تتخيل.
هذا البرنامج المنزلي لتمارين الأرجل يعتمد فقط على الدمبل، ويمكن تنفيذه خلال حوالي ساعة واحدة. بعد أداء هذا التمرين، يُفضّل أخذ راحة لا تقل عن 4–5 أيام تدريبية قبل تكرار يوم الأرجل مرة أخرى.
يمكنك استخدام هذا البرنامج كجزء من تقسيم 3 أيام (دفع – سحب – أرجل)، أو دمجه بسهولة ضمن برنامج 4 أيام يهدف إلى بناء العضلات.
احرص على تنفيذ أكبر عدد ممكن من التكرارات بجودة عالية في كل مجموعة. لا تتمرن حتى الفشل العضلي، وأوقف المجموعة فور بدء تدهور الأداء أو فقدان التحكم في الحركة.
قم بزيادة الوزن في أي تمرين عندما تتمكن من أداء عدد التكرارات المحدد لكل مجموعة مع الحفاظ على الأسلوب الصحيح.
تمرين الأرجل المنزلي باستخدام الدمبل
تمارين الفخذ الأمامي
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| سكوات كوبلت بالدمبل | 3–4 | 8–12 |
| اندفاع بالدمبل | 3–4 | 8–12 |
| صعود الدرج بالدمبل | 3–4 | 15–20 |
| سكوات بلغاري | 3–4 | 8–12 |
تمارين الفخذ الخلفي
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| رفعة مميتة بساقين شبه مستقيمتين بالدمبل | 3–4 | 10–12 |
| ثني الفخذ الخلفي بالدمبل | 3–4 | 10–15 |