تمرين إبعاد الورك (Hip Abduction Machine)

نظرة عامة على تمرين جهاز إبعاد الورك (Hip Abduction Machine Overview)

تمرين جهاز إبعاد الورك هو تمرين عزل مخصص لتقوية عضلات الإبعاد، وهي العضلات المسؤولة عن إبعاد الفخذين للخارج وتثبيت الحوض.

تلعب عضلات الإبعاد دورًا مهمًا في ثبات الجذع وتحسين الأداء في التمارين المركبة مثل السكوات والرفعة المميتة، حيث يساهم تقويتها في رفع الأوزان بأمان وكفاءة أعلى.

من الناحية الجمالية، يساعد هذا التمرين على تطوير شكل المؤخرة والوركين ومنح مظهر أكثر امتلاءً وتناسقًا، لذلك يُعد خيارًا شائعًا في برامج تمارين الأرجل والجسم السفلي.

طريقة أداء تمرين جهاز إبعاد الورك

1. اجلس على الجهاز بوضعية مستقيمة مع إسناد الظهر بالكامل على الوسادة والحفاظ على استقامة العمود الفقري.
2. ضع الفخذين داخل الوسادتين واضبط الجهاز بحيث يكون مريحًا لك.
3. ازفر الهواء وادفع الساقين للخارج ببطء حتى تفتح الوسادتين.
4. عند الوصول لأقصى مدى مريح مع دوران خارجي للوركين، توقف لحظة قصيرة.
5. أعد الساقين ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على التحكم.

نصائح مهمة لتمرين جهاز إبعاد الورك

• جرّب أوضاع مختلفة للقدمين والحوض للوصول لأفضل انقباض حسب طبيعة مفصل الورك لديك.
• تجنب تقوس أسفل الظهر أثناء التمرين، لأن ذلك قد يغير وضعية الحوض ويقلل من فعالية التمرين.
• حافظ على الجذع ثابتًا، ويمكنك الميل للأمام قليلًا أو الضغط بالظهر على الوسادة لاختبار الوضعية الأنسب لك.
• أدِّ الحركة ببطء وتحكم، وركز على العصر في أعلى الحركة.
• استخدم وزنًا متوسطًا يسمح لك بالحفاظ على الإحساس بالعضلة دون فقدان السيطرة.