تمرين الاندفاع المتحرك بالدامبل (Dumbbell Walking Lunge)

ملف التمرين

مخطط تشريح عضلات الفخذ الأمامية

يُعد تمرين الاندفاع المتحرك بالدامبل من أقوى تمارين بناء الرجلين، حيث يركز على عضلات الفخذ الأمامية، مع تفعيل كبير لعضلات المؤخرة والفخذ الخلفي والعضلات الداعمة للجذع بسبب تعقيد الحركة ومتطلباتها العالية في التوازن والثبات.

نظرة عامة على تمرين الاندفاع المتحرك بالدامبل (Dumbbell Walking Lunge)

تمرين الاندفاع المتحرك بالدامبل هو نسخة متقدمة من تمارين الاندفاع باستخدام الدامبل، ويُعتبر أصعب قليلاً من كثير من أشكال الاندفاع الأخرى، لذلك يُفضل “الترقي” إليه تدريجياً بعد إتقان الأساسيات.

هذا التمرين يُعد “باني كامل للرجلين”، فبالرغم من أنه يركز على تضخيم الفخذ الأمامي، إلا أنه يعمل أيضاً على الفخذ الخلفي، المؤخرة، والعديد من عضلات الجسم الأخرى نتيجة الحاجة للتوازن والتحكم أثناء المشي.

يفضّل بعض المتدربين هذه النسخة بالدامبل مقارنة بالبار، لأن الأوزان تكون على جانبي الجسم مما يقلل الميلان للأمام بشكل مبالغ فيه، وهو أمر شائع عند أداء الاندفاع المتحرك بالبار.

طريقة أداء تمرين الاندفاع المتحرك بالدامبل

1. قف بوضعية مستقيمة مع فتح القدمين بعرض الكتفين، وامسك دامبل في كل يد.
2. تقدم خطوة للأمام بإحدى الساقين، مع السماح للركبتين بالانثناء في نفس الوقت.
3. انزل حتى تلامس ركبة الساق الخلفية الأرض.
4. اضغط من خلال القدم الأمامية ومدّ الركبة حتى تعود لوضعية الوقوف بالكامل.
5. كرر الحركة بالساق الأخرى (خطوة للأمام).
6. استمر حتى تُكمل عدد التكرارات المطلوب.

نصائح مهمة لتمرين الاندفاع المتحرك بالدامبل

• لا تنتقل إلى النسخة ذات المدى الحركي الأكبر (Elevated) إلا بعد إتقان نسخة وزن الجسم بالكامل؛ زيادة المدى دون تحكم حركي كافٍ قد تسبب إصابة. تعلّم تمشي قبل ما “تركض”.
• لا تتسرع في التدرج؛ “اكسب” حقك في كل تمرين ولا تهمل أي مرحلة.
• عند الدفع للعودة لوضعية الوقوف، قاوم رغبتك في قيادة الحركة بالكتفين أو تقويس العمود الفقري؛ اجعل القوة تأتي من الجزء السفلي من الجسم.
• في أسفل الحركة، حاول أن تكون زاوية الركبتين قريبة من 90 درجة في كلتا الساقين.
• لتركيز أكبر على الفخذ الأمامي: خذ خطوة أقصر قليلاً وادفع للأعلى من مشط القدم.
• لتركيز أكبر على المؤخرة والفخذ الخلفي: خذ خطوة أطول قليلاً وادفع للأعلى من الكعب.