تمرين البطن (Ab Crunch)

ملف التمرين

مخطط تشريح عضلات البطن

يركّز تمرين الكرنش على عضلات البطن بشكل مباشر، خصوصاً العضلة المستقيمة البطنية، مع أقل مشاركة ممكنة من العضلات الأخرى.

نظرة عامة على تمرين الكرنش (Ab Crunch)

تمرين الكرنش، أو تمرين شدّ البطن، هو تمرين يعتمد على ثني العمود الفقري ويُعد من أكثر تمارين البطن شيوعاً، حتى لدى المبتدئين تماماً.

تتضمن أغلب برامج تمارين البطن تمرين الكرنش، حيث يُعتبر من أفضل التمارين لبناء وتقوية عضلات الجذع. ومع ذلك، بدلاً من أداء عدد كبير جداً من التكرارات، يُفضل دمجه مع تمارين أخرى مثل البلانك ورفع الرجلين للحصول على تمرين بطن متكامل.

حلّ تمرين الكرنش محل تمرين الـ Sit Up كتمرين أساسي للبطن، وذلك لأن تمارين الـ Sit Up تتطلب مدى ثني أكبر للعمود الفقري، مما قد يزيد من احتمالية آلام أسفل الظهر. أما الكرنش، فيحقق نفس نمط الحركة دون تحميل مفرط على العمود الفقري.

مع ذلك، قد يشعر بعض الأشخاص بألم في أسفل الظهر أثناء أداء الكرنش. في هذه الحالة، يُنصح بالتركيز على تمارين الثبات (Stability) مثل البلانك بدلاً من التمارين التي تعتمد على الثني.

طريقة أداء تمرين الكرنش

1. استلقِ على ظهرك بوضعية مريحة، مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، وضع اليدين على الصدر.
2. ازفر بقوة واعصر عضلات البطن أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض.
3. عند الوصول إلى أقصى انقباض لعضلات البطن وارتفاع أعلى الظهر عن الأرض، توقف لثانية.
4. انزل ببطء وتحكم حتى تعود إلى وضعية البداية.
5. كرر الحركة حسب عدد التكرارات المطلوب.

نصائح مهمة لتمرين الكرنش

• ازفر بقوة وكأنك تطفئ شموع كعكة، واثبت في الانقباض لمدة ثانية لتحسين الاتصال العصبي العضلي.
• إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، اختر تمارين مقاومة التمدد والدوران (Anti-Extension & Anti-Rotation).
• تجنب وضع اليدين خلف الرأس، لأن ذلك قد يسبب ضغطاً زائداً على الرقبة.
• ركّز على رفع الكتفين فقط وليس الجلوس الكامل.
• الجودة أهم من العدد؛ نفّذ الحركة ببطء وتحكم.