تمرين البلانك الجانبي (Side Plank)

نظرة عامة على تمرين البلانك الجانبي (Side Plank Overview)

تمرين البلانك الجانبي هو من أفضل تمارين تقوية عضلات الجذع، ويستهدف بشكل خاص عضلات البطن الجانبية (Obliques)، كما يُعد تمريناً ممتازاً لتحسين التوازن والثبات.

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، مما يساهم في تقليل خطر الإصابات وتحسين الأداء في التمارين الأخرى.

يمكن أداء تمرين البلانك الجانبي باستخدام اليد أو الساعد حسب مستوى القوة والراحة.

طريقة أداء تمرين البلانك الجانبي

1. استلقِ على جانبك مع وضع القدمين فوق بعض.
2. ضع إحدى اليدين على الأرض أسفل الكتف مباشرة، أو استند على الساعد إذا رغبت.
3. ارفع الوركين عن الأرض حتى يصبح الجسم بخط مستقيم من الرأس حتى القدمين.
4. حافظ على هذه الوضعية لأطول مدة ممكنة مع شد عضلات البطن.
5. ستشعر بالتمرين في عضلات البطن الجانبية.
6. بدّل الجانب وكرر التمرين على الجهة الأخرى.

نصائح مهمة لتمرين البلانك الجانبي

• تجنب هبوط أو تقوس منطقة الوسط، وحافظ دائماً على استقامة الجسم.
• أداء التمرين أمام المرآة يساعد على تحسين التكنيك.
• حاول الثبات لمدة تصل إلى دقيقة كاملة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
• لزيادة الشدة، يمكنك زيادة زمن الثبات تدريجياً.
• حافظ على التنفس الطبيعي ولا تحبس النفس أثناء التمرين.