تمرين البلوفر بالدامبل (Dumbbell Pullover)

نظرة عامة على تمرين البلوفر بالدامبل (Dumbbell Pullover Overview)

تمرين البلوفر بالدامبل هو تمرين فعّال يستهدف عضلات الصدر بشكل أساسي، مع مشاركة قوية من عضلات الظهر العريضة (اللاتس)، إضافة إلى الترايسيبس وعضلات الجذع.

يساعد هذا التمرين على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وزيادة المرونة، وتعزيز التحديد العضلي لكل من الصدر والظهر.

يمكن أداء تمرين البلوفر مع التركيز على الصدر أو الظهر حسب زاوية الحركة وطريقة التحكم بالوزن، مما يجعله تمريناً متعدد الاستخدامات في برامج التدريب.

طريقة أداء تمرين البلوفر بالدامبل

1. استلقِ على بنش مستوٍ مع دعم أعلى الظهر والكتفين، وثبّت القدمين على الأرض.
2. أمسك دامبل واحد بكلتا اليدين مع ضغط راحتي اليدين على بعض، وامدد الذراعين فوق الصدر. هذه هي وضعية البداية.
3. أنزل الدامبل ببطء على شكل قوس خلف الرأس مع إبقاء انحناء خفيف في المرفقين.
4. اشعر بالتمدد في عضلات الصدر واللاتس أثناء النزول.
5. ارفع الدامبل مرة أخرى إلى وضعية البداية بتحكم كامل. هذا يُعد تكراراً واحداً.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع التركيز على التحكم والتنشيط العضلي.

نصائح مهمة لتمرين البلوفر بالدامبل

• شد عضلات البطن طوال التمرين لحماية أسفل الظهر.
• تحكم في النزول وابتعد عن إنزال الوزن بسرعة أو بعنف.
• ركز على عصر عضلات الصدر وتنشيط عضلات اللاتس أثناء رفع الدامبل.
• تجنب قفل المرفقين بالكامل، واحتفظ بانحناء خفيف لتقليل الضغط على المفاصل.