ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | بار حديد (Barbell) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين مركب |
| نوع القوة | مفصل الورك – Hinge (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | البطن، الساعد، المؤخرة، اللاتس، أسفل الظهر، الترابيس، أعلى الظهر |
مخطط تشريح عضلات الفخذ الخلفية
يستهدف تمرين الرفعة الرومانية عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي، مع مشاركة قوية من عضلات المؤخرة والعضلات الداعمة للجذع والظهر أثناء حركة مفصل الورك.
نظرة عامة على تمرين الرفعة الرومانية (Romanian Deadlift – RDL)
تمرين الرفعة الرومانية، المعروف اختصاراً بـ RDL، هو أحد أشكال تمارين الديدلفت ويُستخدم بشكل أساسي لاستهداف عضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة.
لطالما اعتُبر تمرين RDL نسخة “الرجلين” من الديدلفت، رغم أن جميع حركات مفصل الورك (Hip Hinge) تستهدف الفخذ الخلفي بشكل رئيسي. ومن الخيارات الذكية لزيادة تكرار التدريب وتحسين نمط الحركة هو أداء الرفعة الرومانية في يوم الأرجل، مع استخدام نوع آخر من الديدلفت في أيام الظهر أو السحب.
تُعد حركة مفصل الورك من أهم أنماط الحركة في التدريب، لذلك من الضروري اختيار نسخة تشعر معها بالراحة وتعمل على إتقانها تدريجياً.
يُستخدم تمرين RDL بشكل مثالي ضمن تمارين الأرجل أو التمارين الكاملة للجسم.
طريقة أداء تمرين الرفعة الرومانية (RDL)
- ضع البار فوق أربطة الحذاء تقريباً، واتخذ وقفة بعرض الوركين.
- أمسك البار بقبضة مزدوجة (كلتا اليدين من الأعلى) خارج عرض الوركين قليلاً، ثم ارفع الوزن إلى وضعية البداية مع قفل الوركين والركبتين.
- ابدأ الحركة بدفع الوركين للخلف والانحناء للأمام حتى يصل البار إلى أسفل الركبتين تقريباً.
- اضغط الأرض بكامل القدم وركّز على دفع الأرض بعيداً عنك.
- ارجع إلى وضعية البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين الرفعة الرومانية
- مدى الحركة يعتمد بشكل كبير على مرونة الشخص وقدرته على الحفاظ على عمود فقري محايد؛ الوقوف على صندوق أو بنش غالباً غير مفيد لمعظم المتدربين.
- إذا كانت قوة القبضة هي العامل المحدِّد عند الأوزان الثقيلة، يُنصح باستخدام سترابس أو قبضة الخطاف (Hook Grip).
- وضعية الرقبة تختلف من شخص لآخر:
- من لديهم امتداد عام جيد (خلفية رياضية) غالباً ينجحون مع رقبة محايدة وذقن منخفضة.
- من يميلون للانحناء في أعلى الظهر قد يستفيدون من رفع النظر قليلاً لتحفيز الامتداد.
- جرّب الوضعيتين واختر الأنسب لبنيتك وميكانيكية جسمك.
- لا تسمح للبار بالابتعاد عن الجسم؛ يجب أن يلامس الساقين أثناء النزول.
- لفّ الإبهام حول البار وتجنب القبضة الكاذبة، واعصر البار بقوة.
- رغم أن الوزن يميل للتحول إلى الكعبين، حافظ على توزيع الوزن على كامل القدم (الإبهام، الخنصر، الكعب).
- أبقِ المرفقين ممدودين دائماً؛ ثني المرفق قد يعرّضك لخطر إصابة عضلة البايسبس مع الأوزان الثقيلة.