تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة باستخدام وزن الجسم

ملف التمرين

مخطط تشريح عضلات الفخذ الخلفية

يستهدف تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة باستخدام وزن الجسم عضلات الفخذ الخلفية بشكل أساسي، مع تحسين التحكم العصبي العضلي والتوازن أثناء حركة مفصل الورك.

نظرة عامة على تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة باستخدام وزن الجسم (Bodyweight Single Leg Deadlift)

يُعد تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة باستخدام وزن الجسم أحد أشكال تمارين الديدلفت، ويُستخدم لتقوية عضلات الفخذ الخلفية دون الحاجة إلى أوزان.

غالباً ما يُستخدم هذا التمرين كتمرين تنشيط (Activation) أو إحماء قبل التمارين الأساسية، كما يُعتبر خياراً ممتازاً لتعلّم وإتقان نمط حركة مفصل الورك (Hip Hinge) بطريقة آمنة وخالية من الأوزان.

يساعد هذا التمرين على تحسين الإحساس بوضعية الجسم (Proprioception)، التوازن، والقوة أحادية الجانب، مما يجعله مفيداً جداً للرياضيين والمتدربين متوسطي المستوى.

طريقة أداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة باستخدام وزن الجسم

1. قف بوضعية مستقيمة مع إبقاء الذراعين بجانب الجسم، وتوجيه الإبهامين إلى الخارج.
2. اثنِ ركبة الساق الثابتة قليلاً، ثم ابدأ بالانحناء من مفصل الورك مع الحفاظ على الصدر مرفوعاً والإبهامين للأعلى.
3. انحنِ حتى تصل زاوية الجذع إلى قرابة 90 درجة (إن أمكن)، مع السماح لعضلات الفخذ الخلفية بالتمدد، والحفاظ على الرأس بوضعية محايدة.
4. ارجع ببطء إلى وضعية الوقوف باستخدام عضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل إلى الساق الأخرى.

نصائح مهمة لتمرين الرفعة المميتة بساق واحدة باستخدام وزن الجسم

• لا ترفع الرأس أو تنظر للأعلى؛ حافظ على وضعية محايدة للرقبة واترك الذقن يتبع الصدر.
• اجعل أصابع قدم الساق الممدودة متجهة للأسفل، وتجنب دوران الورك للخارج.
• تخيّل أنك تحاول لمس الجدار خلفك بكعب القدم؛ الكعب يجب أن يقود الحركة وليس نزول الصدر فقط.
• ركّز على التحكم والتوازن أكثر من السرعة.
• استخدم هذا التمرين كإحماء قبل تمارين الأرجل أو الظهر التي تعتمد على مفصل الورك.