تمرين السكوات باليدين خلف الرأس (Prisoner Squat)

نظرة عامة على تمرين السكوات باليدين خلف الرأس (Prisoner Squat Overview)

تمرين السكوات باليدين خلف الرأس هو أحد تمارين السكوات باستخدام وزن الجسم، ويُستخدم لتقوية عضلات الرجلين وتحسين نمط حركة السكوات.

يُعد هذا التمرين مثالياً للمبتدئين الذين يتعلمون أساسيات السكوات، كما يُستخدم كمرحلة انتقالية قبل أداء تمارين السكوات بالأوزان.

يمكن استخدامه أيضاً كتمرين إحماء أو تمرين إنهاء في يوم الأرجل لزيادة ضخ الدم وتنشيط العضلات.

طريقة أداء تمرين السكوات باليدين خلف الرأس

1. قف بوضعية مستقيمة مع فتح القدمين بعرض الكتفين وتوجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج.
2. شبّك أصابع اليدين خلف الرأس ووجّه نظرك للأمام.
3. خذ نفساً عميقاً وابدأ النزول بدفع الوركين للخلف مع ثني الركبتين في نفس الوقت.
4. استمر في النزول حتى يصل الفخذان إلى وضعية موازية للأرض.
5. شد عضلات البطن وادفع الأرض بالقدمين للعودة إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين السكوات باليدين خلف الرأس

• إذا كنت تجد صعوبة في أداء السكوات بالبار، فهذا التمرين من أفضل الطرق لتعلّم السكوات بوضعية عمودية.
• زاوية فتح أصابع القدم تختلف من شخص لآخر؛ جرّب عدة زوايا حتى تجد الأنسب لك.
• إذا تجاوزت زاوية فتح القدمين 15–20 درجة، فقد يكون هناك نقص في مرونة الكاحل يحتاج إلى تحسين.
• في حال عدم القدرة على إبقاء الجذع مستقيماً، قد يكون السبب طول الأطراف أو ضعف في تمدد أعلى الظهر.
• ادفع من كامل القدم مع الحفاظ على ثلاث نقاط تماس: الإبهام، الخنصر، والكعب.
• تخيل أنك تنزل بجيوبك الخلفية بشكل عمودي نحو الكعبين، للأسفل وليس للخلف.
• تحرّك الركبتان للأمام بشكل طبيعي طالما لا تنحرفان للداخل أو الخارج بشكل مبالغ فيه.
• تأكد أن مسار الركبتين يكون بمحاذاة أو خارج الإصبع الثاني للقدم قليلاً.