ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | دامبل (أوزان يدوية) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب |
| مستوى الخبرة | متوسط |
| العضلات الثانوية | لا يوجد |
مخطط تشريح عضلات الفخذ الخلفية
يستهدف تمرين ثني الفخذ الخلفي بالدامبل عضلات الفخذ الخلفية بشكل مباشر، ويُعد من أفضل التمارين لعزل هذه العضلة خصوصاً عند التدريب في المنزل أو بدون أجهزة.
نظرة عامة على تمرين ثني الفخذ الخلفي بالدامبل (Dumbbell Hamstring Curl)
يُستخدم تمرين ثني الفخذ الخلفي بالدامبل لعزل وتقوية عضلات الفخذ الخلفية، ويُعد بديلاً ممتازاً لأجهزة الهامسترينغ الموجودة في الأندية الرياضية.
يُنصح برفع البنش المستوي على بلوك أو درجة للحصول على مدى حركي أفضل وزيادة فاعلية استهداف عضلات الفخذ الخلفية، مع إمكانية أداء التمرين أيضاً على بنش ثابت على الأرض.
هذا التمرين مناسب للمتدربين من المستوى المتوسط، ويُستخدم غالباً كتمرين مساعد أو تمرين إنهاء (Finisher) بعد تمارين الأرجل الأساسية.
طريقة أداء تمرين ثني الفخذ الخلفي بالدامبل
- ارفع بنش مستوٍ على بلوك أو درجة (اختياري) لتحسين المدى الحركي، ثم ضع دامبل مناسب على الأرض قرب نهاية البنش.
- استلقِ على بطنك فوق البنش، واجعل ركبتيك عند حافة البنش.
- التقط الدامبل بقدميك وثبّته جيداً بين قوسي القدمين.
- مدّ الساقين بالكامل، ويمكنك الإمساك بالبنـش بذراعيك لزيادة الثبات. هذه هي وضعية البداية.
- مع تثبيت الفخذين، اثنِ الركبتين ببطء لرفع الدامبل باتجاه المؤخرة.
- ارفع الوزن إلى أقصى مدى مريح لك أو قليلاً بعد زاوية 90 درجة.
- توقف لثانية، ثم أنزل الدامبل ببطء وتحكم حتى تعود لوضعية البداية.
- كرر الحركة حسب عدد التكرارات المطلوب.
نصائح مهمة لتمرين ثني الفخذ الخلفي بالدامبل
- ابدأ بوزن خفيف جداً؛ الحفاظ على ثبات الجذع والفخذين أهم من الوزن المستخدم.
- استخدام وزن ثقيل قد يؤدي إلى تمايل الجسم وزيادة خطر الإصابة.
- إذا واجهت صعوبة في التقاط الدامبل بقدميك، اطلب مساعدة شريك تدريب.
- تأكد دائماً من تثبيت الدامبل بإحكام بين القدمين قبل بدء الحركة.
- ركّز على شد عضلات الفخذ الخلفية واستخدام مدى حركي كامل لتحقيق أفضل نتيجة.