تمرين رفع السمانة جلوساً بالدامبل (Seated Dumbbell Calf Raise)

ملف التمرين

مخطط تشريح عضلات السمانة

يركّز تمرين رفع السمانة جلوساً بالدامبل على عضلات السمانة، وخصوصاً العضلة النعلية، مع عزل شبه كامل للعضلة وزيادة التحكم أثناء الأداء.

نظرة عامة على تمرين رفع السمانة جلوساً بالدامبل (Seated Dumbbell Calf Raise)

يُعد تمرين رفع السمانة جلوساً بالدامبل خياراً ممتازاً للمتدربين الذين لا تتوفر لديهم آلة رفع السمانة جلوساً في النادي أو المنزل.

يسمح هذا التمرين باستهداف عضلات السمانة بفعالية باستخدام الدامبل فقط، مع إمكانية التحكم في المدى الحركي وزيادة شدة الانقباض في أعلى الحركة.

طريقة أداء تمرين رفع السمانة جلوساً بالدامبل

1. ضع درجة أو بلوك أمام بنش مستوٍ.
2. امسك دامبلين واجلس على طرف البنش.
3. ضع مشط القدمين على حافة الدرجة أو البلوك، وضع أطراف الدامبل فوق الفخذين قريباً من الركبتين.
4. اترك الكعبين ينخفضان لأقصى مدى ممكن دون ملامسة الأرض — هذه هي وضعية البداية.
5. ارفع الكعبين ببطء إلى أعلى مدى ممكن.
6. اعصر عضلات السمانة وتوقف لثانية، ثم أنزل الكعبين ببطء وتحكم إلى وضعية البداية.
7. كرر الحركة حسب عدد التكرارات المطلوب.

نصائح مهمة لتمرين رفع السمانة جلوساً بالدامبل

• تجنب ملامسة الكعبين للأرض طوال التمرين للحفاظ على التوتر المستمر.
• توقف واعصر عضلات السمانة لمدة 1–2 ثانية في أعلى الحركة لزيادة الشدة.
• استخدم أوزاناً يمكنك التحكم بها بالكامل وركّز على الأداء البطيء.
• حافظ على ثبات الجذع وتجنب الارتداد أو السرعة الزائدة.