تمرين رفع السمانة واقفاً بوزن الجسم (Bodyweight Standing Calf Raise)

ملف التمرين

مخطط تشريح عضلات السمانة

يستهدف تمرين رفع السمانة واقفاً باستخدام وزن الجسم عضلات السمانة بشكل مباشر، مع تركيز واضح على بناء القوة والتحمل العضلي في أسفل الساق.

نظرة عامة على تمرين رفع السمانة واقفاً بوزن الجسم (Bodyweight Standing Calf Raise)

يُعد تمرين رفع السمانة واقفاً بوزن الجسم من أبسط وأهم تمارين تقوية عضلات السمانة، ولا يتطلب سوى درجة أو بلوك مع شيء يساعدك على الحفاظ على التوازن.

يُعتبر هذا التمرين مثالياً للمبتدئين، ويمكن أداؤه في المنزل أو النادي، كما يُستخدم كثيراً لتحسين قوة السمانة، مدى الحركة في الكاحل، وتحمل العضلة.

طريقة أداء تمرين رفع السمانة واقفاً بوزن الجسم

1. قف مع وضع مشط القدمين على حافة الدرجة أو البلوك، واترك الكعبين ينخفضان لأقصى مدى ممكن — هذه هي وضعية البداية.
2. ارفع الكعبين ببطء إلى أعلى نقطة تستطيع الوصول إليها.
3. توقف قليلاً في الأعلى واعصر عضلات السمانة.
4. أنزل الكعبين ببطء وتحكم حتى تعود إلى وضعية البداية.
5. لا تتوقف في الأسفل، وابدأ مباشرة بالتكرار التالي.
6. كرر الحركة حسب عدد التكرارات المطلوب.

نصائح مهمة لتمرين رفع السمانة واقفاً بوزن الجسم

• استخدم أقصى مدى حركي ممكن بإنزال الكعبين لأدنى نقطة ورفعهم لأعلى نقطة.
• توقف واعصر عضلات السمانة لمدة 1–2 ثانية في أعلى الحركة لزيادة الشدة.
• تجنب الراحة في أسفل الحركة؛ بمجرد وصول الكعبين لأسفل، ابدأ التكرار التالي مباشرة.
• احرص على بقاء مشط القدمين على حافة الدرجة؛ إدخال القدم للداخل يقلل من صعوبة التمرين.
• حافظ على التحكم في الحركة وتجنب السرعة أو الارتداد.