تمرين ركل المؤخرة للخلف (Glute Kick Back)

ملف التمرين

مخطط تشريح عضلات المؤخرة

يركّز تمرين ركل المؤخرة للخلف على عزل عضلات المؤخرة، مع مشاركة خفيفة من عضلات الفخذ الخلفية، ويُعد من أفضل التمارين لتنشيط هذه المنطقة قبل التمارين الأساسية.

نظرة عامة على تمرين ركل المؤخرة للخلف (Glute Kick Back)

يُعرف تمرين مدّ الورك في وضعية الأربع نقاط (Quadruped Hip Extension) باسم تمرين ركل المؤخرة للخلف، ويُستخدم لعزل وتقوية عضلات المؤخرة بشكل مباشر.

يُعد هذا التمرين خياراً ممتازاً كتمرين تنشيط (Activation) قبل تمارين الأرجل، كما يُستخدم كثيراً في برامج المبتدئين لتحسين الإحساس بعضلات المؤخرة وتعليم نمط حركة الورك الصحيح.

ويُطلق عليه أحياناً اسم “Donkey Kick” لأن شكل الحركة يشبه ركلة الحمار بساقه الخلفية أثناء الأداء.

طريقة أداء تمرين ركل المؤخرة للخلف

1. اتخذ وضعية الأربع نقاط: اليدان أسفل الكتفين مباشرة، الركبتان أسفل الوركين، وأصابع القدمين مثبتة على الأرض.
2. مع الحفاظ على العمود الفقري بوضعية محايدة وزاوية 90 درجة عند الركبة، قم بمدّ الورك وادفع الكعب باتجاه السقف.
3. اعصر عضلات المؤخرة في أعلى الحركة دون تقويس أسفل الظهر.
4. أنزل الساق ببطء وتحكم حتى تعود إلى وضعية البداية.
5. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل إلى الساق الأخرى.

نصائح مهمة لتمرين ركل المؤخرة للخلف

• يجب ألا يتحرك أسفل الظهر إطلاقاً؛ الحركة كاملة يجب أن تأتي من مفصل الورك.
• اعصر عضلات المؤخرة وازفر أثناء مدّ الورك للحفاظ على شد عضلات البطن.
• أبقِ الرأس للأسفل ولا تحاول رفع النظر، لأن ذلك قد يزيد من تقوس العمود الفقري.
• حافظ على المرفقين ممدودين وثابتين طوال التمرين.
• تخيّل أنك تقود الحركة بدفع الكعب بشكل عمودي للأعلى وليس رمي الساق للخلف.
• الجودة والتحكم أهم من رفع الساق لأعلى مدى ممكن.