تمرين ضغط الأرجل (Leg Press)

نظرة عامة على تمرين ضغط الأرجل (Leg Press Overview)

تمرين ضغط الأرجل هو إحدى تنويعات السكوات باستخدام الأجهزة، ويُستخدم لتقوية عضلات الرجلين مع تقليل الضغط على أسفل الظهر مقارنة بالسكوات الحر.

يمكن من خلال هذا التمرين التركيز إما على عضلات الفخذ الأمامية أو الخلفية حسب موضع القدم وطريقة الدفع.

يُعتبر جهاز ضغط الأرجل بديلاً مناسباً للسكوات في الصالات التي تفتقر لمعدات السكوات، كما يُستخدم كثيراً كتمرين مساعد بعد السكوات الأساسي.

طريقة أداء تمرين ضغط الأرجل

1. حمّل الجهاز بالوزن المناسب ثم اجلس على المقعد.
2. ضع القدمين على منصة الدفع بعرض الكتفين تقريباً.
3. خذ نفساً عميقاً وادفع المنصة للأعلى لفك وسائل الأمان.
4. أنزل الوزن ببطء وتحكم حتى تصل الركبتان إلى زاوية تقارب 45 درجة.
5. ادفع المنصة للأعلى بمدّ الركبتين دون قفلها بالكامل.
6. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح مهمة لتمرين ضغط الأرجل

• للحفاظ على الشد على عضلات الكواد، تجنب قفل الركبتين في أعلى الحركة.
• للتركيز على المؤخرة والخلفية، ادفع بالكعبين.
• للتركيز على الفخذ الأمامي، ادفع بمقدمة القدم.
• تأكد من ثبات أسفل الظهر على المقعد وعدم التفاف الحوض.
• حافظ على وضعية رأس محايدة وتجنب رفع أو خفض الرأس بشكل مبالغ.
• زاوية فتح أصابع القدم تختلف من شخص لآخر؛ جرّب وعدّل حسب راحتك.
• يمكن المساعدة الذاتية بالضغط الخفيف على الركبتين عند الضرورة فقط.