تم تصميم تمرين الأرجل هذا ليساعدك على بناء عضلات الفخذ الأمامي والخلفي من خلال الاعتماد على ثلاث طرق تدريب مختلفة يتم تطبيقها جميعًا في نفس الحصة التدريبية.
انتبه جيدًا: ستقوم بتقسيم تمارين الفخذ الأمامي والفخذ الخلفي على يومي تدريب منفصلين.
ابدأ بتمرين الفخذ الأمامي، وبعد 3 أيام نفّذ تمرين الفخذ الخلفي بكثافة عالية.
بهذه الطريقة، يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع ولكن بحمل تدريبي قوي.
1. تمارين القوة
تبدأ الحصة بأداء 4 مجموعات قوة لتهيئة العضلات ورفع مستوى الأداء.
- نطاق التكرارات: 3–5 تكرارات
- استخدم نفس الوزن في جميع المجموعات
- عند قدرتك على تنفيذ 5 تكرارات في كل المجموعات الأربع، قم بزيادة الوزن في التمرين التالي
هذا الأسلوب يركّز على زيادة القوة الأساسية ويمهّد باقي التمرين بشكل فعّال.
2. تمارين بناء العضلات
بعد الانتهاء من مجموعات القوة، تنتقل إلى مجموعات تستهدف تضخيم العضلات، ويختلف عدد التكرارات حسب العضلة:
- الفخذ الأمامي: من 8 إلى 15 تكرار
- الفخذ الخلفي: من 6 إلى 12 تكرار
استخدم نفس الوزن في جميع المجموعات، وعند الوصول إلى الحد الأعلى للتكرارات:
- 15 تكرار للفخذ الأمامي
- 12 تكرار للفخذ الخلفي
قم بزيادة الوزن في الحصة القادمة.
في كل تمرين ستؤدي 6 مجموعات لبناء العضلات باستخدام 3 تمارين مختلفة.
3. تمارين الحرق العضلي
في نهاية الحصة، ستنفّذ مجموعتين للحرق العضلي، وغالبًا باستخدام تمارين عزل.
- اختر وزنًا يسمح بأداء 15–20 تكرار
- الهدف هو الوصول إلى 40 تكرار إجمالي
طريقة التنفيذ:
- نفّذ أكبر عدد ممكن من التكرارات
- خذ راحة قصيرة جدًا
- أدِّ من 1 إلى 3 تكرارات إضافية
- كرر ذلك مع راحات قصيرة حتى تصل إلى 40 تكرار
استمر في الضغط على نفسك رغم الإحساس بالحرق العضلي.
وعندما تتمكن من أداء 25 تكرار أو أكثر من أول محاولة دون توقف، قم بزيادة الوزن.
تمرين الفخذ الأمامي
العضلة المستهدفة: الفخذ الأمامي
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| السكوات – قوة | 4 | 3–5 |
| السكوات – بناء عضلات | 2 | 8–15 |
| ضغط الأرجل – بناء عضلات | 2 | 8–15 |
| السكوات الأمامي – بناء عضلات | 2 | 8–15 |
| تمديد الأرجل – حرق عضلي | 1 | 40 |
| الهاك سكوات – حرق عضلي | 1 | 40 |
تمرين الفخذ الخلفي
العضلة المستهدفة: الفخذ الخلفي
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| الرفعة الرومانية – قوة | 4 | 3–5 |
| الرفعة الرومانية – بناء عضلات | 2 | 6–12 |
| جود مورنينغ بوضعية واسعة – بناء عضلات | 2 | 6–12 |
| رفع الجذع للفخذ الخلفي – بناء عضلات | 2 | 6–12 |
| ثني الأرجل – حرق عضلي | 2 | 40 |