ملف التمرين
| العضلة المستهدفة | عضلات الخلفية للفخذ (Hamstrings) |
|---|---|
| نوع التمرين | تمرين قوة |
| المعدات المطلوبة | جهاز (Machine) |
| ميكانيكية الحركة | تمرين عزل |
| نوع القوة | سحب (ثنائي الجانبين) |
| مستوى الخبرة | مبتدئ |
| العضلات الثانوية | عضلات المؤخرة (Glutes) |
نظرة عامة على تمرين ثني الساقين جالس (Seated Leg Curl Overview)
تمرين ثني الساقين جالس هو أحد تمارين العزل الفعّالة لاستهداف عضلات الخلفية للفخذ (الهامسترنج) بشكل مباشر، ويُعد خيارًا ممتازًا لتحسين القوة والتحكم العضلي في الجزء السفلي من الجسم.
يُستخدم هذا التمرين غالبًا ضمن يوم تمارين الأرجل، كما يمكن إدراجه بسهولة في برامج الجسم الكامل، خاصة للمبتدئين الذين يرغبون في تقوية عضلات الفخذ الخلفية بأمان وتحكم.
يساعد تمرين ثني الساقين جالس على تحسين التوازن العضلي بين مقدمة وخلفية الفخذ، مما يساهم في تقليل خطر الإصابات وتحسين الأداء الرياضي.
طريقة أداء تمرين ثني الساقين جالس
- اختر الوزن المناسب ثم عدّل الوسادة بحيث تستقر بشكل مريح خلف الكعبين مباشرة.
- قم بشد عضلات الخلفية للفخذ قليلًا ورفع الوزن عن المكدس لتحديد وضع البداية.
- خذ نفسًا عميقًا ثم اثنِ الركبتين مع عصر عضلات الهامسترنج ورفع الوزن لأقصى مدى ممكن مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- أنزل الوزن ببطء وتحكم حتى تعود إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة لتمرين ثني الساقين جالس
- حافظ على ثني بسيط في الركبتين وتجنب قفل المفصل للحفاظ على الشد العضلي.
- تجنب تقويس الظهر، واحرص على تثبيت الحوض والضغط عليه باتجاه الوسادة.
- أبقِ أسفل الظهر ملاصقًا للمسند طوال الحركة.
- تجنب دفع الرأس للأمام بشكل مبالغ فيه أثناء الأداء.
- نفّذ التمرين بإيقاع بطيء وتحكم كامل دون استخدام الزخم.